如愿以偿，马拉松2小时58分59秒--2008厦门国际马拉松赛个人总结

步频140

2008厦门国际马拉松赛总结（结尾部分有修改）

　　训练基础与坚定信念，是实现既定目标的致胜法宝

　　前一段时间在网站上，看到不少跑友过去跑马拉松的经历、以及这次厦门马拉松前的担忧，其共同点是：最后12公里不能以既定目标的配速完成全程，而且好些人都是在最后12公里崩溃。
　　我以前一直以为是不是他们的信心不足、毅力欠佳，以致于不能正常发挥出人的潜能。因为根据我自身的训练情况，马拉松赛前一个月左右的时间，跑2到3次30公里，就足以应付马拉松全程42.195公里！
　　2008年厦门国际马拉松之前，大约离比赛还有几天的一个早晨，在跑步中，我突然为这个困扰我好一阵时间的问题找到了答案。
　　这个答案就是：马拉松训练，需要从三个方面进行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情况下，很多跑友主要是进行一般耐力的训练。所以，他们在最后12公里出现的问题在于：力量和心肺功能的储备不够。这两方面的储备不够，恰恰对应缺少速度、速度耐力的训练。
　　关于这个答案的说明，我以后会写博客的。
　　话题还是回到2008厦门国际马拉松赛上来。
　　昨天的博客说了，自12月2日澳门马拉松比赛（成绩3小时2分34秒）以来，我进行了18次训练，训练量为286.6公里。期间的4个周日，分别按照3小时配速跑了20公里、30公里、30公里、20公里。其中第一次30公里比配速慢。
　　另外安排在周二、三、五的训练，时间基本上都是在早晨。前后6.8公里的慢跑，中间在田径场的训练，除了因为澳马比赛后大腿肌肉痛的放松跑之外，其他的6公里、8公里、10公里跑，其速度都比配速快，有的每公里快20多秒。
　　比赛的前一晚，跟以前大多数比赛一样，没有休息好。
　　1月5日，早餐，一个馒头，一小碗稀饭，稀饭加了点小菜的盐水。吃得比较少，主要是不想比赛前腹胀找WC。另外计划是，若出发前感觉到肚子饿，就吃一个PowerGel，喝点宝矿力饮料。
　　但这次比赛前，由于没有感觉到饿，也就忘记了补食PowerGel。
　　大约7点35分，我挤进了运动员人群中，还算好，基本上处于业余选手队伍的第二排。
　　比赛出发也比较顺利。
　　第1公里，看表，4分13秒，减去出发离起点的距离，应该是4分7秒吧。
　　第2公里，8分25秒，然后就决定不再看表了，以后在5公里及其倍数的地方看时间。
　　到了5公里处，看时间不到21分。5公里的计数器比5公里标牌远约100多米，到跟前看时间是22分多，我感到很诧异，它错了还是我的表错了？郁闷。
　　过了5公里，一位身着1177号码的小伙子跟我跑在一起，我听他的呼吸很重。跟他简单说了一两句话。
　　大概是在7、8公里的时候，身着4865（？）号码的邯郸跑友也跑到了一起。不久1177号选手就落在后面了。
　　同邯郸跑友聊了起来，他听我说目标成绩是3小时，就提议一起跑，我欣然同意。
　　不知什么时候，1177号选手又很快超过了我们。后来1177号的情况如何，不得而知。
　　就跟我手上拿着两个PowerGel、“手中有粮心中不慌”一样，能找到同速跑友一同跑，心情更加愉悦。
　　邯郸跑友不时报每公里时间，4分12秒，或4分10秒。我知道，我们应该比4分15秒的速度稍微快一点，储备点时间，便于弥补后面30公里之后的坡路路段降速所损失的时间。
　　临近10公里的地方，在网上神交多日的、福州超越长跑俱乐部的跑友林晓（算是我的粉丝吧，呵呵），追上来了。他们一行四人，其他三人是扛着俱乐部大旗的坦克以及豪哥、茂龙。
　　当时他们的速度应该在4分10秒之内。因为正好是过10公里点，时间是42分。他们很快就超过我们几十米。我心想，根据林晓赛前的训练情况，他今天跟坦克他们跑这样的速度完全正常。但我比较担心他赛前崴伤的脚是否会影响比赛。
　　该死的大会的每5公里的计数器。第一个5公里的计数器比大家的时间慢近一分。　　到了10公里后，每个计数器的时间又比大家的时间快10到数十秒不等。弄得我后来记不得我看自己的时间了。后面我说的时间，忽略秒时了。
　　从10公里到15公里，有五、六名男女选手组成的小队伍，开始超过了我们。看到不比我们快多少，我跟邯郸跑友说，跟上看看。若她们一直比较快，我们就放弃。我心想尽量保持住4分12秒左右的速度。
　　到了大学路、民族路那一段新赛道路线，感觉很兴奋。一是街道窄且七拐八拐的，新鲜，其次是厦门的观众离你更加靠近，更感觉亲近。
　　到了15公里饮水点，我第一次取水饮水。此时耽误了几秒，邯郸跑友在前面十米左右等我。
　　此时那五、六名男女选手组成的小队伍也忘记跑到前面还是落后了，感觉是落后了。
　　过了16公里，我看见林晓拉下来了。我心里一紧。我跟邯郸跑友说，糟了前面那位跑友赛前脚崴伤了，不知是否这个原因掉速了。
　　大约跑了几百米，在赛道返程的会合点出，大约17公里吧，我们追上了林晓。林晓说我们的速度有点快。我说，现在稍微快点，为后面的坡路段省点时间出来。我希望林晓能跟上。我说现在是马拉松跑的第二境界：行云流水般的跑。
　　但不知怎的，林晓跟跑不久就掉下了。
　　跑进市区后，我有时也稍微使了点劲，但不是变速跑，而是想保持住4分10秒到12秒的速度，不要掉速。
　　大约是在12公里前后，我右腿外侧髋关节部位出现了疼痛情况，但能忍住。这是一个新情况，以前多次30公里训练时，都没有出现过。（写博客的这个时候，按住这个部位也还有些痛）
　　还好30公里前，髋关节部位的疼痛基本不影响速度。
　　另外，在跑到大学路段，我的左腹部有些疼痛。我用手指压了一下，然后进行了深呼吸，做了几次六步一呼吸，大约500米左右时间，疼痛慢慢减轻、消失。
　　经湖滨南路转湖滨中路，我们俩一直沿公里左边跑。快到20公里时，我跟邯郸跑友说，20公里饮水点在公里右侧，若取水饮水，我们得从公路左边跑到右边，然后再跑回左边。于是我们商量不饮水了，继续沿左边前进。我想若取水的话，这一右一左，得多跑十多米吧。
　　此刻，我感觉饿了，于是决定在22.5公里的用水/饮水点出吃PowerGel。
　　20公里，用时不到1小时24分。
　　21公里，时间应该是1小时27分57秒。
　　半程没有标识牌。09年厦马前要给组委会提个意见，在半程处安放标识牌。
　　推算半程时间，应该是1小时28分22秒。
　　跑过20公里后，我心想，到30公里前，一定要保持住配速，否则后面就会功亏一篑。因此到24公里，我每公里的都看时间了，都没有慢于4分15秒。
　　22公里前后，一位厦门的跑友（4888号）被我们追上了。我记得他是10公里前后的一个下坡超过我们的，因为号码上的三个8，所以有印象。
　　厦门跑友问我，我说来自深圳，他说你是不是步频140，我回答是。呵呵，他也许看过我的博客。
　　22.5公里用水/饮水站前，我吃了PowerGel，然后取水饮水，稀释一下PowerGel。
　　关于马拉松赛的饮水站、用水站，我说明一下。
　　马拉松比赛规则规定，赛会从5公里（包括5公里）之后，每5公里设立一个饮水站，然后之间的每2.5公里，设立一个用水站，用水站的间隔也是5公里一个。用水站主要是提供浸泡水的海绵，供运动员擦身降温。澳门马拉松赛就是按照比赛规则这样设立的。
　　但厦门马拉松赛，在用水站也提供饮水。所以，全程赛段，自5公里到40公里，每个2.5公里都有饮水。
　　少数专业选手，他们都是自备饮料。而近98%的选手都是业余运动员，厦门马拉松组委会这样做，比较人性化。这样可以在饮水解渴、补充能量方面，可尽量减少运动员中暑、低血糖情况的意外发生。
　　07年和08年的比赛，据我观察。07年比赛，前半程赛段的饮水站（包括用水站），提供的是统一绿茶饮料和矿泉水。后半程赛段的饮水站（包括用水站），提供的是惠尔康葡萄糖饮料和矿泉水，不知我是否记错。而08年比赛，全程的饮水站（包括用水站），提供的是惠尔康葡萄糖饮料和矿泉水。
　　作为消耗能量极大的马拉松比赛来说，运动员们在习惯的情况下，应尽量饮用葡萄糖饮料补充能量。
　　再回到比赛话题。
　　从22公里开始，我、邯郸跑友、厦门跑友三人一块跑。
　　我的呼吸一直很轻松，就是右腿外侧髋关节部位一直在痛。
　　整个比赛过程中，我在有弯赛道处一直都是找寻最近的切线跑过去，这样可以少跑几十米甚至上百米，这是比赛规则允许的。
　　25公里处，时间是1小时45分左右。
　　跑上演武大桥，大约在28公里多的地方，追上了跑吧远山。
　　过了演武大桥上30公里的饮水站，我跟两位跑友说，今天咱们这样配速的跑，比较爽吧。
　　30公里处，时间是2小时5分45秒。
　　到了厦门大学，大概是31公里吧，跑胡里山炮台前面的那个坡，我印象它是坡度最陡的一段坡路，含这段坡路的那一公里跑了4分40秒，呵呵，储备的时间一下子就被“吃”掉了25秒。好在上坡后的后一公里为4分20秒。
　　就在这几段上坡，上坡的时候，明显感觉因为髋关节部位疼痛引起脚蹬地时的酸痛。跑平路时酸痛感觉就消失了。
　　大约在白石炮台遗址那个顶风最大的上坡处，邯郸跑友跟不上了。厦门跑友还跟着，但到了接下来的第二个上坡，厦门跑友也跟不上了（具体准确的分手地方还真记不清了）。这说明我上坡的能力稍强，减速较少。
　　35公里及40公里的时间记不起了。
　　反正，从35公里后，每公里我基本上都在看时间，看看离3小时还余多少时间。
　　还在演武大桥上的时候，我突然想到了史地夫，心里一阵激动。我心想，今天不跑进3小时，怎么对得起史地夫等一些粉丝跑友呢？而且，后面赛段好几次都在这样想。尽管我全程跑得还算比较轻松，不艰难，每次想起粉丝跑友们的时候，总是感到有一种力量在鼓励我。
　　在基本确定能在3小时之内完成既定目标后，我采取了保守的跑法，即匀速前进、不加速、不冲刺。最后两公里多的速度，大概是每公里4分30秒左右。
　　尽管35公里后，我与扛旗的坦克的距离越来越近，但一直没有产生赶上他的欲望。
　　当看清楚终点计时器上的时间时，我心里充满喜悦，也充满骄傲。看着跳动的时间，2小时58分51秒、52秒、...、2小时58分59秒，我如愿以偿实现了赛前制订的目标。
　　尽管那两位邯郸和厦门的跑友没能与我一块冲刺，但我非常感谢他们。我与他们一起跑了几十公里，享受了集体同速跑美妙的感觉。没有他们的同跑，也许我实现不了我的目标呢！而且在一起跑的过程中，每到一个取水点，他们总是让我到前面取水，他们在后面取水后还得紧追几步，由衷地感谢他们的谦让。
　　我也为跑友林晓感到遗憾，他3小时3分33秒的成绩，离3小时之梦只有一步之遥，祝愿他下次马拉松跑得更好。
　　今后，我不制订更高要求的目标了，顺其自然，根据平常的训练情况去跑马拉松、享受马拉松。3小时到4小时之内完成，我都会非常满意。

　　技术统计：
　　1、全程平均每公里4分14秒5
　　2、前半程时间为1小时28分22秒，后半程时间1小时30分37秒，相差2分15秒
　　3、前30公里的时间是2小时5分45秒，平均万米时间为41分55秒，基本匀速，每个万米都没有超过42分。
　　4、30公里到40公里之间的10公里，时间大约是43分10秒，若没有那几个坡段的爬坡，这10公里的时间还能保持在42分左右。
　　总之，这次比赛应该说稍稍还有点余地。主要是跑进3小时即可，2小时57分与2小时59分没有区别。但可能付出的代价却不相同。

風~D~行

呵，我进跑版，就是在你们的带动下，让我逐渐地喜欢上了跑步！

下周中后期开始就可以继续和你们跑步了！

我也要享受马拉松！

小何

跑步是享受的。我知道，如果你觉得痛苦，才不会去跑呢，至少，跑完后的愉悦是难以言表的。

佩服步版8D:I

風~D~行

你头晕那段，是不是因为你想事情太入神了而出现的短暂性的脑缺血缺氧？！亦或是太阳晒的缘故？！

白云

准备好工具等名人签名

毛牛山

步频是在享受马拉松，这该是跑马的新境界。

久重

进来学习一下，不知道俺3年后能不能跑进3小时。
太有难度了

蓝烟

祝贺,先体会下这种境界,看能不能成为自己的一点动力.

造船人

体力增强，成绩提高，境界升华，通过跑步步频可谓三大收获，鼓掌。

频道不同

享受马拉松

极限

看步DG的文章就和他的跑步状态一样，节奏轻快、频率匀称、快而不急、迅而不猛，如行云流水，欣赏贻情、学习参考价值都很高

宜丰

以此为参照，学习如何跑进三小时

塞科

向步频学习,期待今年能进三,之后也"不制订更高要求的目标了，顺其自然，根据平常的训练情况去跑马拉松、享受马拉松。"

娜仁

以前一直认为跑步很枯燥，是因为没到那个境界。
享受跑步，享受马拉松，从现在开始，向步频学习！

jackyzhu

步LD越战越勇！祝贺如愿破3

善存片

看的很享受!有了跑的冲动.

大闸蟹

得好好学习，我也要进3

冬尼

太厉害了，进三强人，佩服佩服，粉丝怎能少呢

深圳 徐洪

姜还是老的辣，不愧是跑马的老前辈，佩服、佩服。什么时候我也破个３小时。

步频140

深圳 徐洪 wrote:
姜还是老的辣，不愧是跑马的老前辈，佩服、佩服。什么时候我也破个３小时。

徐洪正常发挥水平，马拉松成绩应该在2小时45分左右。

相信我，没错的。