本队拉练与状态保持计划：
计划全队于12月9日在马峦山附近进行适当拉练和磨合，同时交流指北针的使用，以及等高线图等的识图训练。
下面是转贴自磨房代老三GG的专业文章，以供队友根据自己的情况参考借鉴，就此向代老三GG表示感谢：
请记住：对于一个１８岁左右的年龄的人（比如士兵），他们可以连续保持高强度运动而不会受伤，而对于３０岁左右的壮年男性，却不能长期保持连续高强度运动．
原因是：身体发育期的人新陈代谢旺盛，疲劳消退快，同时筋骨中有机质含量高于壮年男性；壮年期的人新陈代谢相对迟缓，疲劳会累加．
轻视这个问题的人可以尝试去思考一种现象＂25～44岁壮年期瘁死＂．
这也是为什么体育运动员到一定年龄必须退下来的因素之一．
所谓秋收冬藏，春生夏长．运动需要劳逸结合．
下面按照磨房山野百里活动的时间顺序给出一些简单的提醒(医学知识浩如烟海,下面仅为本人浅见,若有错误遗漏之处望海涵或跟贴更正
1.在剧烈活动前15天停止近似强度的拉练
原因:让体内前期拉练活动累积的代谢废物彻底从机体排出,各项生化指标恢复正常.倘若在前期运动中所累积的小范围身体组织损害得到修复(只有七天的恢复期是不够的,人体组织损害后细胞生成需要3-7天,纤维结缔组织生成更多则需要15-30天.倘若有骨骼有损伤,骨细胞形成到完全恢复则需要3-6个月).可见,最少也需要休息15天.
2.运动前三天,注意膳食结构的平衡,维生素的摄取.
原因:身体需要储存能量,各项机能需要达到最佳状态.比如运动中耗费最大能量就来自人体内的肌糖元.也就是一般人认为的糖.那么糖并不是人在运动时补充能立即做到的.人体的活动主要依赖肌肉的运动,肌肉运动时糖开始迅速燃烧,这个时候能够有帮助的并不是血液里面的糖分,而是肌肉里面的肌糖元,当肌肉里面的糖元不够时,肝脏会将肝糖元转化,可此时人已经觉得疲劳了.而肌糖元的形成是需要一定时间的.所以在剧烈运动前2-3天,人需要摄入较均匀的糖,蛋白质,以及维生素.
主要依赖,进食蔬菜(可以提供多种维生素,并防止便密和感冒),
米饭,面食(可以提供糖份)
蛋白质(主要由瘦肉,鱼,鸡蛋提供)
3.水的提前补给(水是人体进行各项代谢的必备组成成分)
原因:我在这里特地把水的补给单列出来,主要表示它对于野外运动的重要性,由于这次山野百里第一天路途中没有补水处,第二天也就只有一处或许可以补山泉水,而线路很长,所以为减轻背负重量,在运动前提前补水可以减少运动中水的消耗量.
运动前2天,开始注意饮水量,每天确保不少于1.2升水的摄入(不含食物中的汤汁).简化为每天白天每隔2小时饮水一次,每次不少于200毫升,最好是温热水(可以减少11月的秋季病毒性感冒患病可能),饮水后每天排尿量适度增加是正常现象,这有助于排出更多代谢废物.
同时,每日由于增加了饮水量,机体新陈代谢较平常旺盛,所以食物也需要增加更多高营养物质.
4.山野百里出发前露营当晚的休息以及饮食
原因:此时的重要性我就不必说了,只简单提示一下注意事项
A.保持情绪低调,不要让自己处于兴奋状态(经常有人因为参加一些活动而特别兴奋,表现形式为语言比平常多,说话速度快,音调高,动作比平时麻利,失眠等等....),情绪兴奋的害处是,交感神经紧张状态,人体此时反应敏捷,大脑神经中枢不放松,肾上腺素分泌过多,结果是人体没有进入运动状态也会疲劳.
B.晚上进食以高蛋白(红肉,高糖份(米饭,面)为主,减少脂肪性食物的进食(防止脂肪消化中的个别人会出现肠液分泌旺盛导致轻度腹泻).
红肉中尤其以牛肉为好.
此餐饭需要吃饱.饭后适度休息,散步.或听听音乐.让情绪放松.心情安宁下来,在23点前睡觉.(确保进食后有2小时清醒时间,否则直接入睡,胃部还在进行剧烈活动,消化你刚吃的食物.会导致睡眠效果差)
5.早晨起床后.
A.清醒后饮水.
原因:在一小时后就要开始进行剧烈运动.所以当醒来后第一件事情就是补水,让血液开始增加水容量.(这可以大大减少运动后饮水量)
建议:醒来后立即饮水400毫升.然后开始洗漱,整理.
注意:人体水在胃里的排空时间为5分钟,很快就会进入肠里开始吸收入血.所以我们可以在饮水后15分钟就进食早餐.
B.早餐
早餐很重要,是当天活动中最重要的一餐.应该放在首位
原则:高能量,高蛋白.胃不容易排空
建议:流质奶酪.或酸奶.(可以提供糖分,蛋白质,水,容易吸收性脂肪)主食为牛肉或猪瘦肉.
为什么这里没有提到米饭或面等其他食物.是因为胃对牛肉加奶的排空时间最长.可以长达4小时.而米饭等的时间则为1-2小时.
这样的安排可以确保上午运动到12点不需要进食.
注意:不要吃得肚子有饱胀感,八分就可.以肉食为主,奶为辅.,否则剧烈运动会胃疼.
C.出发前,立即饮水100--200毫升.
原因:此时使用的是营地留存水可以减少背负用水的量.确保在开始行进半小时内无须饮水.(酌情使用,切忌肚子饱胀)
6.行进中
A.水的摄入(不能是纯净水,因它会加剧水分通过汗排出,需适度含盐分,矿物质,极少糖)
到底行进中该摄入多少水才是合理的呢?
前30--60分钟零饮水结合肤浅的医学知识,我认为最科学的办法是在刚进入运动阶段不能剧烈活动,所以我们在从元谭村海拔76米处开始那半小时或十五分钟不要行进太快,按照正常步伐前进,以便身体各项技能逐步进入运动状态,(否则,容易出现突发性意外).因此,这个阶段不需要摄入水分.
接下来每20分钟饮水一次,每次控制在150毫升左右..
第一天全天大约运动14小时,则需要消耗5--6升水(含中午降温用水)
第二天全天大约运动10小时,则需要消耗3-4升水.(含中午降温用水)
注意:现在开始的饮水就上按照时间展开的饮水,而不是按照是否在爬坡还是平路,是否运动特别大还是运动小来决定.而是按照时间计算
原因:人感觉口渴时已经有2%脱水.所以不能在口渴时才喝水.同时也不能因为口渴而大量饮水.人觉得口渴有许多因素(比如大量失血的人也会觉得口渴,尿崩证,糖尿病的人都会觉得口渴.所以口渴不单纯是缺水.关于口渴的医学因素就不在这里解释了.
B:休息节奏与时间
同样,休息也是不能按照是否疲劳来决定,而要按照运动时间和强度两个因素来决定(具体情况根据个体差异,每个人在拉练中找到),这就是常说的运动节奏.
绝不能感觉很疲惫时候再休息.
驴友认识的常见误区:尽量少休息,宁可站着小歇,也不坐下或躺下.并认为坐或躺之后就很难再进入状态,就再也走不起来了.
(为什么有这个看法呢?是因为无数次实际拉练行走他们有过这样坐下就站不起来,就疲劳不想行走的经历.为什么有这样的经历呢?是因为在他们坐下或躺下时已经疲劳过度了.(根据我所了解的知识知道这都是肾上腺素惹的祸)当人体高强度运动时候,会分泌比较多的肾上腺素,它会让人精力高度集中,心跳加快,总之肾上腺素是人处于高强度运动中必不可少的一种激素,是由人自身分泌的.人在那种状态下有交感神经极度兴奋,有大脑同时会分泌一些其他激素,对疼痛等刺激会出现麻痹.如战场上的士兵,腿断或肠流出体外都不觉得疼痛,更有甚者,把自己的流出的肠塞进去,继续战斗.
可见此时并不是不疼痛,身体没有受到伤害,而是人处于高度兴奋的应激状态,部分神经感觉会被屏蔽.(关于这部分有很多医学知识来论证,我就不一一阐述了,有兴趣的人可以去翻阅).
总之,当你感觉有一些累,再休息,效果远差于按时休息的人.还有就是能躺就不要坐,能坐就不要站(这里要区别的是山野穿越是耐力与爆发力的综合运动,不是单纯的跑道上的长跑,所以每运动一段时间,人可以躺下休息,而对心脏无负担(最佳办法是找棵树将腿抬高,利于血液回流,同时脑部不缺血,因为当长时间运动后头晕,不仅是低血糖造成,此时血液在四肢中,大脑相对缺血也是一个主要因素)
千万不要等到累极才休息.
由于此次山野活动不负重,只带必要水,食物等,所以可以随时休息时将背包取下,一些资料上介绍说不要将背包取下休息,我个人认为是指的背包过重的情况下才不要取下休息,(因为过重的包,每取下和背上,人都需要重新适应,同时这个过程对腰部肌肉,和脊椎的压力也是很大的)
C.运动餐(午餐)的摄入
若之前按照计划进食.则在运动的上午需要在山林里面排泄1--2次之外,是不需要进食的(倘若在上午没有排泄,则表示先前摄入水,食物不够,下午再高强度运动,必然会很快疲劳).
午餐:以高蛋白,高糖为主,这份行动餐是下午能够不疲劳运动的关键.
建议:不要进食米,面,面包,等食物,因为他们只能在这次运动中单纯提供炭水化合物,糖.
我们可以用奶糖(大白兔,金丝猴)替代.作为能量摄入
依然用牛肉作为主食(特别提醒,超市购买的真空包装即食肉有个别人对内含调料敏感,所以建议食用自己加工煮熟的可口牛肉).
至于其他水果,黄瓜,等FB物资,建议勿带.(因增加重量,给身体带来的帮助并不大，运动中的水果,蔬菜吸收的营养,对当天的运动并无多大帮助.若过程中污染细菌,容易腹泻.).当然,这的确少了一些FB乐趣.(日常的标准级活动再FB最好).
7.运动中降温防暑
关于这个知识,这次队员中应该都知道不少.
我就简要提一下就是:
A.水,帮助排汗,可以降温.
B.防止暴晒.
C.注意休息
关于降温要这种说的就是:人体在连续运动5--6个小时,体内热量聚集.需要集中降温.(这个降温哪怕是室内运动也必须进行,否则在进入第八小时后,人会急剧疲劳).
也就是在午餐后,要有意识进行人体降温.常用办法是物理降温,也就是在适度休息,体表温度略降之后,用水泼洒身上,然后或坐或躺(这次的降温主要目的是让肌肉,和内脏,以及大脑的温度下降.人是恒温动物,持续高热会让大脑和内脏出现损害,容易瘁死.)当降温时,要保持头脑清醒,不要因舒服而打盹.打盹容易让人抵抗力下降,同时也不要在降温时贪图凉快在山顶吹大风.那样容易让人感冒而患心肌炎或风湿病等诸多疾病.
此时很好的降低体温,并在开始接下来的运动中前15分钟缓节奏运行,逐步进入运动状态,人就不会在下午觉得疲劳.
8.运动中注意保护膝关节和踝关节
诀窍:千万不要感觉疲劳才休息.
原因:过度疲劳,会让肌肉乏力,人在运动时关节受到的冲击就很大.而关节头和关节窝上面主要是软骨和一些韧带,中间是滑液.这些组织的运动缓冲能力都很差.
而当疲劳后长距离的下或上,就直接导致关节疼痛,直到最后寸步难行.
建议:上坡时小步前进,不要登大步.下坡时脚跟先着地,腿微弯曲,降低中心,平路时,减少抬腿幅度.尽量贴地前行.
个人认为错误看法:有人上坡快,有人下坡快.有人平路快.
应该是,上坡不宜负重,不宜快速大步登攀.应轻装小步,勤歇息.(目的是减少关节疲劳,否则下坡时候全身重量都在关节,会让你受不了)
下坡不宜跳跃奔跑(因为跳跃时重心高,容易扭伤,跌倒)下坡适宜快速低重心运动(若陡坡屁股应保持随时着地状态,低重心,身体略后仰,不要做高抬脚动作,脚直接往前用脚跟着地,往下快速移动.这个动作要求平衡力和腿部肌力,若在上坡时过劳,则不能奔跑,容易出现腿无力跌倒或扭伤)
为什么说要在上坡保存力量,下坡来运动呢?是因为下坡消耗的体能极其少,只需要注意运动防护,人不容易疲劳.
但是为什么又有那么多人愿意上不愿意下呢?是因为登山的运动是先上后下,早上体力充沛,肌肉有力,自然觉得上很轻松,而下坡却往往是在下午下山时,这个时候因为上午没注意协调保护,下午也就自然步履艰难/有心的人可以做个试验,在早上就走下坡(非石板台阶路,而是山野土路)大多数人都会发现自己可以健步如飞.
所以,我认为科学的方式是,上坡有意识保存实力,为平路和下坡留下肌肉力量.(小脑运动功能弱,平衡性差的人不能参照这个办法)
9.连续两天高强度运动注意事项
A.第一天不能过度疲劳.
B.重点保护好关节
C.晚上休息好.
只有做到这几点,在第二天******才可以走得轻快. |
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发表于 2007-11-27 01:22
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