跑步记录
序号--日期--里程--时间--地点--同跑--感想
001--2006.11.01--7.2KM--34'04"--梅林至莲花山--独自一人--良好
002--2006.11.02--9KM--间断跑--梅林至莲花山--一果--良好
003--2006.11.06--9KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人--良好
004--2006.11.08--10KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人--良好
005--2006.11.15--5KM--27'52"--梅林至莲花山--独自一人--恢复跑
006--2006.11.29--12KM--65'--梅林至莲花山--独自一人--恢复跑
007--2006.12.01--5.3KM--间断跑--梅林至红树林--独自一人--保持运动
008--2006.12.02--10KM--间断跑--梅林边防线--独自一人--路不平以后不去边防线跑了
009--2006.12.04--18KM--93'--梅林至莲花山--独自一人--腿有点疼，明天得休息
010--2006.12.06--10KM--50'--梅林至莲花山--和家人--腿疼还没有完全恢复，不过影响不大
011--2006.12.08--7KM--间断跑--梅林至红树林--陈盈--完全恢复，跑得不快，另外徒步9公里
012--2006.12.09--25.76KM--2:08'20"--笔架山--跑版众人--昨晚跑步的影响，体力未完全恢复，不过后来还好
013--2006.12.11--4.8KM--21'15"--莲花山--独自一人--主要目的是测距，完后跑了一下
014--2006.12.14--4.8KM--20'20"--莲花山--独自一人--考试，成绩提高了
015--2006.12.16--15.64KM--1:11'54"--笔架山--跑版众人--成绩提高不少，开心
016--2006.12.18--21.6KM--1:49'30"--莲花山--冬尼--马拉松前最后一次感受长距离，体会全程的艰难
017--2006.12.20--7.8KM--37'00"--梅林至莲花山--独自一人--减量练习
018--2006.12.22--1.5KM--8'16"--梅林龙尾路--独自一人--赛前保持状态
019--2006.12.24--42.195KM--4:32'40"--杨梅坑至过店--山友马拉松参赛选手--参加山马
020--2007.01.03--3.6KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人--恢复练习
021--2007.01.08--6.3KM--间断跑--梅林至莲花山--卉儿--恢复练习，4.8KM跑了25分钟
022--2007.01.09--11.5KM--间断跑--梅林至莲花山--卉儿--万米测试，成绩45'35"
023--2007.01.18--7KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人--2公里放松跑，环湖四圈20:45（大约4.8KM）
024--2007.01.21--10KM--44'04"--华侨城中学体育场--跑版跑友--万米测试，成绩达到预期
025--2007.01.22--5.5KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人--放松跑
026--2007.01.23--4.5KM--间断跑--梅林边防线至水库--独自一人--放松跑
027--2007.01.24--18KM--1:32'40"--梅林至莲花山--独自一人--放松跑
028--2007.01.27--30.36KM--2:29'40"--笔架山环湖路--跑版跑友--耐力训练
029--2007.01.30--2.0KM--间断跑--梅林公园--独自一人--放松跑
030--2007.01.31--7.0KM--31'--梅林至莲花山--独自一人--较快跑，其中后段绕莲花山一圈24'02(5.5KM)
031--2007.02.02--2.0KM--9'06"--泰然天桥至红树林公园--冬尼等--前面稍慢，后段较快跑
032--2007.02.05--6.5KM--间断跑--莲花山--独自一人--热身1公里,绕莲花山一周23'23"(5.5KM)
033--2007.02.28--5.0KM--22'40"--家附近--独自一人--很久没跑了，慢跑恢复中
034--2007.03.03--13.8KM--66'38"--笔架山--跑版众人--很久没有长距离跑了，跑完大腿酸痛
035--2007.03.07--24.0KM--2:07'30"--梅林-莲花山--独自一人--长距离慢跑，完后小腿酸痛
036--2007.03.10--21.16KM--1:40'28"--笔架山--跑版众人--半程马拉松，在100分钟左右完成，比较满意
037--2007.03.11--2.5KM--13'00"--马峦山--独自一人--从红花岭水库跑到马峦小店，约2.5公里，有一些上坡，还穿着被水浸透的登山鞋，难得的跑步经历
038--2007.03.13--30.016KM--156'10"--梅林至莲花山--独自一人--提前练习30公里，体验爬坡的感觉。
039--2007.03.17--21.16KM--1:39'31"--笔架山--跑版众人--半程马拉松，有进步，比较满意
040--2007.03.19--5.0KM--20'13"--莲花山--独自一人--5000米非正式测试，进步不少，很满意
041--2007.03.20--12.0KM--1:00:00--莲花山--独自一人--12公里放松跑，轻松完成
042--2007.03.21--20.0KM--1:45:00--梅林莲花山笔架山等--独自一人--20公里放松跑，有点累
043--2007.03.23--9.0KM--间断跑--南头至竹子林--独自一人--磨房百公里活动，随意跑跑
044--2007.03.24--16.0KM--间断跑--大梅沙至葵涌--独自一人--间或小雨，部分路段上下起伏，有点累
045--2007.03.25--5.52KM--间断跑--笔架山--跑版众人--身体太疲乏，跑不了多远就累了
046--2007.03.27--9.0KM--50'--龙尾路至莲花山--独自一人--放松跑
047--2007.03.31--42.195KM--3:52:33--厦门--人民群众、外国友人--厦门马拉松，水深火热
048--2007.04.06--1.2KM--5'40"--梅林--独自一人--背包跑，前快后慢
049--2007.04.07--10.50KM--46'54"--笔架山--跑版众人--环山跑，有点累
050--2007.04.09--12.00KM--60"--梅林至莲花山--独自一人-放松跑，冲了一下顶
051--2007.04.11--8.0KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人-测试5KM，20:08，还是差点进20分
052--2007.04.12--4.0KM--间断跑--龙尾路至梅林水库--独自一人-跑山和台阶
053--2007.04.14--6.0KM--间断跑--龙尾路至梅林水库--独自一人-跑山和平路
054--2007.04.16--2.2KM--大约15分--龙尾路至梅林公园--独自一人-跑山
055--2007.04.17--5.0KM--间断跑--龙尾路至梅林水库--独自一人-跑台阶，间歇跑
056--2007.04.18--8.0KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人-环小湖10圈17'34"
057--2007.04.19--4.5KM--间断跑--龙尾路至梅林水库--独自一人-跑台阶，间歇跑
058--2007.04.20--2.0KM--间断跑--龙尾路至梅林公园--独自一人-跑山
059--2007.04.20--2.0KM--08'05"--滨河路--独自一人-红树林入口为终点
060--2007.04.22--5.0KM--19'43"--华侨城体育场--跑版众人-突破20分
061--2007.04.24--2.3KM--未计时--龙尾路至梅林公园--独自一人-跑山
062--2007.04.25--10KM--44'57"--龙尾路至莲花山--独自一人-龙尾路湖边往返＋环两湖3圈
063--2007.04.26--5.2KM--间断跑--龙尾路至梅林水库--独自一人-跑台阶，间歇跑
064--2007.04.27--11.8KM--间断跑--龙尾路至莲花山--独自一人-最快一圈4'33"
065--2007.04.29--11.5KM--间断跑--梅林至莲花山--独自一人-万米自测41'18"
锻炼日记
2006.11.01
今年6月份曾打算组织莲花山的跑步活动，但是因为脚伤不得不放弃了，跑步也因此荒废了很久，爬山也少，整个夏天主要在水中度过，游泳取得了一些进步，但并不想放弃陆地活动，还是要做两栖动物嘛
十月份感觉脚伤似乎痊愈了，于是不甘寂寞参加了山野百里，下来后除了肌肉酸胀外感觉还好，看来是彻底恢复了，上周参加了一个铁人三项的训练活动，几个月来第一次跑，3500米15分钟，回来后并无不适，这下把兴趣调动起来了，准备正式恢复跑步。
晚上骑车去莲花山测路线，在关山月遇见了山友的一帮哥们，看来大家都在坚持锻炼啊，匆匆聊了几句就继续前行了。
测量结果：莲花山周长约5.54KM，这个长度是比较适合跑步测试的，只是红荔路段空气不是十分好。
测完后回公司呆了一会，九点过出发跑步，最后跑回公司，总长度约7.2KM，用时34'03"，途中过路口等车约半分钟，这个成绩当然不满意，不过那么久没跑了还得慢慢来，回家后觉得小腿肚下方有点疼，稍稍按摩了一下，今天感觉没事了。
11.02 今天从梅林跑到莲花山湖边，大约有2公里多吧，又沿着湖边跑了一圈，数了数有1082步，我的步幅大约为1.15米，这样算来单圈长度约为1250米，后来连续跑了4圈，如果估计正确的话刚好是5000米，时间为22'39"，每圈所用时间5'35" 5'52" 5'56" 5'13"，中间两圈稍慢了，最后一圈是加速跑外带冲刺，应该还很容易提高，因为除了最后一圈中间跑得都比较轻松，下个目标是进入22分以内。
11.03 今晚徒步红树林
11.04 今日外出爬山
11.05 今日游泳
11.06 今日先从梅林慢跑到莲花山湖边，对环湖公路的最新估计：周长为1200米-1250米之间（通过地图测量），四圈下来4800多米吧；计时跑4周，总成绩20'54"，四圈时间分别为5'20" 5'18" 5'14" 5'02"，此次基本上是尽力在跑，应该能真实反映我目前的跑步水平，估计下一次提高就不会太多了，现在大概能保证大概每周3-4次跑步，争取一月内成绩提高到20分以内（很有难度，但会尽力去做，这也是本帖标题的体现）。
11.07 今日游泳
11.08 还是旧路线，不过在湖边多跑了2圈，放松跑，6圈总用时34'14"，总长约7200米，各圈用时为 5'22" 5'39" 5'52" 6'00" 6'05" 5'17"，跑完后膝盖有点酸，小腿后下方也是，回来搽了药油。
11.09 今日休息
11.10 今日徒步红树林
11.11 今日走新版城市森林
11.12 今日游泳
11.13 城市森林后遗症，腿疼无法跑步，休息中
11.14 今日游泳
11.15 差一点因下雨放弃，后来还是出发了，慢跑5000米，梅林经北环天桥、雨田路、莲花路、新洲路、红荔路，到达莲花山西车站返回，前2500米14'，后半段13'52"，总计27'52"。
11.16 今日游泳
11.17 今日徒步红树林
11.18 今日外出爬山
11.19 今日外出爬山
11.20 今日游泳
11.21 今日休息
11.22 今日游泳
11.23 今日游泳\夜登梅林后山
11.24 今日徒步红树林
11.25 今日走新版城市森林
11.26 今日休息
11.27 今日休息
11.28 今日游泳
11.29 今天终于决定报名参加山友第一届马拉松了，想跑全程，但是没把握，组委会设的关门时间很长，6小时，基本上走走跑跑就能完成，但是我还是希望是跑下来而不是走，所以从现在开始要加强训练了，跑步已经停了近两周，虽然有些别的原因，但主要还是主观上偷懒，今天终于恢复了；晚上下班后就赶紧往家里赶，18:16分出门，跑到莲花山环湖小道大概12分钟，接着绕湖跑了7圈，然后往回跑，大约是12公里的路程，用时约65分，因为没有上速度，所以跑起来还比较轻松，感觉再跑9公里（半程马拉松的距离）没什么问题，不过也不能一次太大的量，慢慢来。。。现在心肺功能是我最强的方面，因为从夏天开始到现在游泳坚持周周游泳，肌肉感觉也还好，再练练应该能胜任长距离，最担心的是关节，怕受伤啊，得好好养着。
11.30 今日游泳
12.01 今日徒步红树林，其中两段跑步，里程约2.8公里和2.5公里，合计5.3公里
12.02 今日跑步边防线，从龙尾路跑到梅林公园，山上转转耽搁一些时间，到边防线水库入口已用去20多分钟，重新计时开始跑，到3号界碑用时18'58"，此段里程估计为3.3-3.5公里，约有一些海拔升高，到达后没有停留即返回，已过六点，天黑了，幸好有月光引路前行，回到水库入口用时17'20"，再继续沿边防线跑回龙尾路，用时12'，估计今日跑步总里程为10公里。
12.03 今日参加山友马拉松测路活动，由杨梅坑到东山往返快速骑行半小时，约11公里，晚上游泳3.3km.
12.04 今日跑步莲花山，从家里跑到湖边，用时13:11秒（中间过天桥以及部分爬坡段大约比平路多耽搁1分钟），保守估计有2400米，没停，沿着湖绕圈跑，跑了13圈，加前面的合计总里程18公里，用时1小时33分，前面较快圈速（第3、4圈）用时5分50秒，最慢圈速（第14圈）用时6分35秒，最后一圈冲刺用时5分32秒；关节没感觉，小腿比较酸痛，呼吸很轻松，“发动机优良，车轮还不够好”。
12.05 今日游泳
12.06 回家晚了点，从家里出发，穿过北环天桥，从北大对面翻山到湖边，连续跑了8圈再家一个小圈，总量约10公里，前天的腿疼没有完全恢复，所以还是以中速跑，用时约50'。
12.07 今日游泳
12.08 今日徒步红树林，其中两段跑步，里程合计7公里
12.09 今日参加跑版马拉松训练，带了测量工具，测得一圈长度为920米，跑了28圈，合计为25.76公里，大幅度刷新了个人最长跑步纪录，时间为2:08'20"，一开始就确定按自己的节奏跑，前面三圈因为刚起步体力好跑得稍快，第四圈后放慢了节奏，到后来基本上是匀速下降，最后总平均时速大于12公里/小时，这一点比以前进步大，大概是人多跑起来更有动力吧；跑完后小腿酸痛感并不强烈，比上次跑18公里还要轻微，看来最近的练习使身体逐渐适应了，遗憾的是两处关节略有不适，首先是左膝关节内侧有点疼，然后可能跑步时有意无意地改变了动作，后来左髋关节也有点疼了，其实这是最终没有完成30圈的主要原因，这两天好好休息。
12.10 今日游泳
12.11 今晚到莲花山测量环湖长度，换了一个码表，实测距离为1170米（环两湖），从小路出来正对着的灯柱算起（我跑步从这里开始，完成一圈后看表），到湖边小店转弯处150米，到两湖分路口（东）500米，小湖东北角610米，小湖西北角670米，两湖分路口（西）800米，回到灯柱1170米。测完后快跑了一下，没带腕表，就用码表测试，四圈成绩大约21'15"。
12.12 今日游泳
12.13 今日下雨，休息
12.14 晚8点50从梅林出发，慢跑到北大对面的入口（约1200米），翻山到湖边，途中遇菠菜，一同到湖边，稍做准备后开始环湖跑，四圈共约4800米，11号测量工具有些问题并不准确，单圈还是应为1200米左右，总成绩20'20"，单圈成绩为5'04"/5'04"/5'05"/5'07"，比1月前提高了30几秒，看来这段时间的锻炼还是有效果的，遗憾的是没能进入20分以内，原因是今天是吃了晚饭后去跑的，晚饭吃得多消化还不彻底，跑到后来肚子有点不舒服，走回梅林后才恢复，下次不能重蹈覆辙了，纪录以后再破。
12.15 今日骑车往返红树林，18公里，2小时，半小时快骑
12.16 今日参加今年最后一次马拉松赛前训练，有很多人参加训练，来了不少高手（一看就能看出来，事实也证明了）。步频版主先领着大家慢跑了一圈，然后开始正式跑。由于昨晚没像上次一样进行跑步训练，只骑了一下自行车（大约2小时，18公里，半程快速），因此体力感觉比较充沛，今天天气也不错，太阳只在后来稍稍露了一下脸，前面一直保持自己觉得舒服的速度匀速前进，中间稍慢，到十多圈后感觉越来越好，尝试了一下像有些高手那样的慢频大步，感觉不错，速度越来越快了，不过还是按计划跑到17圈停止。最终平均圈用时为4'14"，相比上周同等距离提高了8秒。
12.17 上午骑车到乐园路，往返共24公里；下午骑车到螳螂山，往返共35公里，25'30登上螳螂山。
12.18 晚上到莲花山跑步，绕湖18圈，约21.6公里，用时1:49'30"，比预计的慢了近10分钟，小腿没事大腿酸，有点郁闷，后来才想起应该是受昨天骑车的影响。
第1圈：5'35"
第2圈：11'12"(5'37")
第3圈：16'41"(5'29")
第4圈：22'14"(5'33")
第5圈：27'48"(5'34")
第6圈：33'18"(5'30")
第7圈：39'14"(5'56")
第8圈：45'15"(6'01")
...中间不记得了
第16圈：1:35'45"
第17圈：1:42:25"(6'40")
第18圈：1:49:30"(7'05")
12.19 今日游泳，水温16度，好刺激
12.20 今日减量练习，梅林经北环天桥－雨田路－沿莲花山逆时针跑一圈然后原路返回，共约7.8公里，用时37分（其中包含过马路等候时间以及系鞋带时间）。
12.21 今日休息
12.22 今日继续休息恢复，力争将最好的状态留到山马，晚10点后在小区附近的公路慢跑1500米
12.23 今日休息
12.24 今日参加山友第一届马拉松，成绩为4小时32分40秒，第一次参加马拉松，能够顺利完成很高兴，由于没有经验，体力分配不当，在38.5公里处体力严重透支，休息了半小时左右才恢复，如果体力分配得好，成绩应该能进入4小时以内。
12.25 今日休息，腿部还有些酸痛
12.26 今日休息，腿部略有酸痛
12.27 腿部酸痛感全部消失，晚上游泳1K，夜登龙顶山
12.28 今日休息
12.29 今日徒步红树林，感觉关节没完全恢复，有些酸
12.30 今日游泳
12.31 今日休息
01.01 今日游泳
01.02 今日爬山
01.03 今日到莲花山跑步，山马后第一次跑，跑了三段，每段约1200米，下午人太多，还是得晚上去
01.04 今日游泳，完成了冬泳目标50公里，以后的就算超额
01.05 今日徒步红树林
01.06 今日双登梧桐，用时3.5小时
01.07 今日休息，昨日登山后的腿部酸疼比较明显，下午听营养健康讲座
01.08 今日到莲花山跑步，先从梅林跑到莲花山约1500米慢速热身，然后环两湖4圈时间约25分，爬山腿疼还没恢复
01.09 今日到莲花山跑步，先从梅林跑到莲花山约1500米慢速热身，然后环两湖8圈+400米（共计10000米）时间45分35秒，第一次万米非正式测试成绩，跑到第二圈结束时鞋带开了绑上浪费17秒钟，爬山腿疼仍未恢复，不过对跑步影响不大
二百米：56"
第一圈：6'35"(5'39")
第二圈：12'05"(5'30")
系鞋带：12'22"(17")
第三圈：18'00"(5'38")
第四圈：23'38"(5'38")
第五圈：29'08"(5'30")
第六圈：34'36"(5'28")
第七圈：39'46"(5'10")
第八圈：44'42"(4'56")
二百米：45'35"(53")
01.10 大腿股四头肌群酸痛，应该是爬山还未恢复就跑步所致，为了周日的往返三水，休息中
01.11 手上有伤口，游泳也不能进行，休息中
01.12 休息中，仍有少许酸痛感
01.13 休息中
01.14 往返三水，12小时完成，没下坝光，完后腿没有酸痛感，只有些疲乏
01.15 休息中
01.16 基本恢复，晚上有事未能锻炼
01.17 完全恢复，仍旧没空锻炼
01.18 终于空了，18:40从家里跑到莲花山，北大医院对面入口翻山下到湖边，约2公里慢跑，湖区四圈约4.8KM，20'45"，四圈成绩为5'35"/5'10"/5'10"/4'50"，一周多没跑这个成绩马马虎虎还过得去，算是周日万米测试前的热身
01.19 今日徒步红树林，行程约11公里，用时2小时
01.20 今日徒步红花岭，穿越企岭顶，行程约18公里，用时5小时
01.21 今日参加跑版07年第一次万米测试，也是个人第一次正式测试万米，接近44分，达到预期目标，很高兴。第一次去，找地方耽误了些时间，到的时候大部队刚刚起跑，作了一会准备活动，一个人起跑，赛前没有计划，不知道正确的速度，前半段一直以自己觉得轻松的速度跑，到12圈时发觉已用时22分，想跑进44分，于是开始加速，最后100米冲刺完后用时44'04"，遗憾没有进44分，不过成绩也满意了。
01.22 昨日测了万米，今日稍感乏力，在莲花山环湖跑了个大圈，长度约1.4~1.5KM，4.5公里后肚子略有不适，走跑结合返回梅林
01.23 18:06起跑，龙尾路起步，往看守所方向进入边防线，向南山方向跑到水库大坝，大约3公里，水库大坝台阶跑两次，53"44/48"53，共170级台阶，约25米海拔提升，然后从梅林一村跑回龙尾路。（近家的一条线路，跑台阶可练腿部力量）
01.24 18:08起跑,18:14到莲花山,中间过路口停留20秒,18:40:45第一圈,19:08:25第二圈,19:38:25第三圈,19:40:40停止,走回家.
1.1KM 6'00"
6.6KM 32'45"(单圈26'45")
12.1KM 1:00'25"(单圈27'40")
17.6KM 1:30'25"(单圈30')
18.0KM 1:32'40"
01.25 休息
01.26 徒步红树林
01.27 跑版30公里耐力训练，晚到了一会，大家开始起跑6分钟后出发，中间因计时员冬尼表出问题停下来约30秒，前25公里较轻松，后面有些累，跑完后关节酸痛，肌肉没什么感觉，成绩2小时29分40秒，达到预想的2.5小时内水平。
01.28 徒步红花岭，大约20公里，爬山不超过300米
01.29 休息
01.30 晚上有事，所以没去莲花山跑，本想去水库大坝跑台阶，经过梅林公园时想进去看看，发现里面有路可跑步，就跑了几圈，大约450米一圈，有一些爬坡，不超过10米，这里离家很近，可作备用锻炼地。
01.31 18:30从梅林起步，经北环地道，沿北环 - 雨田路到达莲花山，没停留继续跑，绕莲花山一圈回到原地19:01，然后走回梅林
02.01 今日休息
02.02 今日徒步红树林，全程18公里，第7~9公里跑步，时间9'06"
02.03 今日休息
02.04 今日反走城市森林后半段,约22公里
02.05 18:24梅林出发,慢跑1KM后徒步到莲花山,绕跑一周5.54KM,用时23'23",折算5000米成绩为21'06"，考虑到莲花山周边公路略有起伏及路上避让行人耽搁，5000米成绩有望进入21'
02.06～02.26 行前准备、云南旅行、回来后恢复，在云南期间爬山三次，徒步N次，骑车两次，运动量不大
02.27 游泳
02.28 在家附近跑小圈，大约5公里，后来肚子有些不舒服，就结束了
03.01 休息
03.02 徒步红树林，约24公里，徒步完后部分关节有些疼痛，老伤发作
03.03 笔架山训练，15圈共13.8公里，昨晚的徒步影响不大，前五圈跟着第一集团，后来放慢了脚步，十圈过后跑步欲望很低，想停下，不过还是坚持到15圈
03.04 休息
03.05 休息
03.06 休息，本来准备今晚跑步，天气太冷又没有做好准备，打了退堂鼓
03.07 今晚24公里，18:10梅林出发，6分钟慢跑到莲花山人行道，没停继续，沿人行道绕莲花山4圈，再跑回梅林，跑完后脚后跟上方有点痛，需要恢复了。
前1.1公里 6'
第一圈 27'50"
第二圈 29'20"
第三圈 29'40"
第四圈 30'
最后700米 4'40"
总时间2:07:30
03.08 休息
03.09 休息
03.10 今日参加跑版笔架山训练，跑了23圈，距离达到半程马拉松长度，每圈用时集中在4分15到4分30秒之间，速度基本上还比较均匀，较为满意，周三跑步后的肌肉酸痛感虽然没有完全消失，但影响很小了，本次跑完后感觉不错。
03.11 在红花岭水库附近跑了一回
03.12 休息
03.13 梅林莲花山跑步，3圈4公里＋3圈5.55公里＋往返梅林1.366公里，合计30.016公里，小圈有较大起伏，大圈有少量起伏，提前练习了30公里。
926米：4'12"
4926米：23'52"
8926米：43'24"
12926米：64'40"
18476米：93'40"
24026米：122'40"
29576米：153'40"
30016米：156'10"
03.14 游泳
03.15 休息
03.16 休息
03.17 参加跑版笔架山训练，跑了23圈，半程马拉松长度，每圈用时在4分20秒左右，总用时99分31秒，进入100分大关，最后几圈还可以跑进4分以内，成绩有上升的空间。
03.18 休息
03.19 今日到莲花山跑步，18点05分从梅林慢跑至莲花山湖边，简单放松后开始5000米测试，成绩为20'13"，比起上一次在这里测试进步了很多，除去坡度起伏的影响有冲击20分大关的能力了，很开心。
1200米：04'46" (04'46")
2400米：09'37" (04'51")
3600米：14'35" (04'58")
4800米：19'26" (04'51")
5000米：20'13" (00'47")
03.20 今日莲花山跑步，20:42梅林出发，21:42结束，5分/公里跑起来很舒服
830米：04'30" (04'30")
6380米：31'07" (26'37")
11930米：59'30" (28'23")
12000米：60'00" (00'30")
03.21 今日计划30~35公里，实际完成20公里。回家稍晚，18:20出发，北环--过天桥--雨田路--莲花路--新洲路--红荔路--彩田路--过地道--彩田路-- --皇岗路--过地道--北环路--泥岗路--过地道--华富路--红荔路--彩田路--莲花路--莲花山绕两圈，停止，时间1:45:00，约20公里，速度约低于5分/公里，感觉不好，腿沉，跑不动，后来膝弯有点不舒服，提前终止了
03.22 休息
03.23 参加磨房百公里活动，走了一会后就开始跑步，背包跑比较辛苦，到竹子林坐车回家
03.24 为参加百公里的朋友们助威，从大梅沙跑到葵涌，中间休息了几次，这段车较多，起伏也不少，中间还下了点小雨，葵涌后骑车到杨梅坑，因为帮忙载了几个包，路程虽不长也比较有锻炼效果了
03.25 参加跑版活动，跑了几圈较快速度后，立刻感觉没劲了，休息几分钟后再跑，还是没有改善，遂放弃
03.26 游泳
03.27 晚10点半起跑，到莲花山绕一周回来，50分9公里
03.28-03.30 休息
03.31 参加厦门马拉松，先下雨，后出太阳，名副其实“水深火热”，前半段稍快，后半段走跑结合，最后1.2公里加速跑，用时3:52:33，比计划慢了不少，好歹跑进4小时了，详情见《07厦马日记》
04.01-04.05 休息
04.06 徒步红树林11公里，跑步1.2公里
04.07 跑版笔架山环山跑3圈
1、16:00 (16')
2、31:24 (15'24")
3、46:54 (15'30")
04.08 休息
04.09 晚6点15从梅林出发，经北环过天桥，雨田路，莲花路，进入到莲花山，跑过湖边，到关山月附近后返回，又跑上山顶，有线电视台出口出，莲花路，雨田路，北环，回梅林
04.10 参加运动版乒乓球活动
04.11 环湖4圈+200米=5000米，成绩为20'08"，冲刺比上次有力，略有提高，遗憾还是没进入20分，中间两圈稍微放松了点，下次努力，后来慢跑了一会，然后跟运动版一起登了莲花山，经北大医院回
1200米：04'50" (04'50")
2400米：09'45" (04'55")
3600米：14'38" (04'53")
4800米：19'26" (04'48")
5000米：20'08" (00'42")
04.12 这两天感冒了，不过锻炼还是要坚持，晚6点20龙尾路出发，在梅林公园盘山路转了一圈，这里练跑山不错，只是坡度较陡，下来时速度要慢些，后来跑到水库大坝跑台阶，共三次，成绩分别为42"44 / 45"90 / 51"15，比上次的最好成绩48秒进步了不少，看来肌肉力量有所增强，不过没能坚持一步两台阶到顶，那样的话应该能进入40秒以内
04.13 徒步红树林10公里
04.14 从今日起开始晨练，7点从龙尾路出发经梅林公园到水库大坝，慢跑2公里，水库大坝进行间歇跑训练，单程560米，共跑6次，每次间隔2分钟，时间分别为 2'25" / 2'09" / 2'06" / 2'06" / 2'08" / 2'15"，完后到公园健身路径练一下上肢和腰腹力量
04.15 今日走城市森林，徒步25公里，累计爬高1300米
04.16 在梅林公园慢跑一圈，完后到公园健身路径练一下上肢
04.17 早上起晚了，只锻炼了半小时。慢跑1.3公里到水库大坝下，跑台阶上大坝用时44"，6X400快速跑，时间为1'22" / 1'27" / 1'30" / 1'30" / 1'30" / 1'30"，感觉爬山的劳累还未恢复，完后慢跑1.2公里回。
04.18 龙尾路慢跑3公里到莲花山湖边，随后绕小湖10圈，1054"，然后慢跑2公里回。
04.19 慢跑1.3公里到水库大坝下，跑台阶上大坝用时41"47，6X400快速跑，时间为1'33" / 1'30" / 1'28" / 1'29" / 1'28" / 1'22"，完后慢跑到公园健身路径练了一下器械。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]晚上游泳1500米
04.20 慢跑梅林公园公路一圈，腿感觉乏力，完后到健身路径练器械。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]晚上徒步红树林，共20公里，其中滨河路段跑步2.05公里，时间8'05"。
04.21 休息
04.22 跑版5000米测试，华侨城中学体育场，天气炎热，跑起来不轻松，最终用时19'43"，实现进入20分的目标，很高兴。
部分时间记录：
400米：01'30"
800米：03'36"
1200米：04'42"
1600米：06'16"
...
4600米：18'13"
5000米：19'43"
04.23 休息
04.24 慢跑梅林公园公路一圈，腿感觉乏力，完后到健身路径练器械。
04.25 龙尾路起跑，经北环地道、莲花北小区跑到湖边，用时14分约3.2公里，环两湖3圈5'35"/5'29"/5'38"，然后原路返回总用时44'57"，减去过路口等待时间，跑步用时44分左右，今天感觉比较有劲。
04.26 慢跑1.2公里到水库大坝下，跑台阶上大坝用时39"03，终于进入40秒!10X400间歇跑，2分半一个周期，时间为1'28" / 1'26" / 1'26" / 1'27" / 1'26" / 1'27" / 1'29" / 1'28" / 1'31" / 1'24"，有进步，周期比以前短，平均速度1'27.3"比以前高。
04.27 龙尾路出发，经梅中路--北环路--雨田路--莲花路--新洲路跑到莲花山湖边，绕两湖5圈，合计约9.8公里，44'27"，然后翻山到北大医院对面健身路径练一下上肢，然后慢跑2公里回。
00:00 龙尾路
17:33 湖边
23:03 第一圈 （5'30"）
28:35 第二圈 （5'32"）
34:14 第三圈 （5'39"）
39:54 第四圈 （5'40"）
44:27 第五圈 （4'33"）
04.28 27日晚伤了手腕，很痛，第二天没做任何运动，休息
04.29 今日腕伤恢复了不少，应该不会影响跑步了，晚上6点过出发去莲花山，先慢跑1.5公里并翻山过到湖边，小湖一圈是385米，在GPS地图上测得，误差应该很小，13圈5005米，26圈10010米，正好作测试用。
短暂休息后开始万米测试，计划是跑进41'30"，8分5圈，每圈1'36"，跑的时候基本上按这个执行，半程20'51"，最终41'18"，其实中途想跑进41'的，不过后来天黑又下雨了，怕撞到行人在弯道稍微减速，最终没能实现这个目标，不过我想应该具备这个能力了，留到下一次正式测试吧。
成绩记录：
第1圈：1'30" (1'30")
第2圈：3'08" (1'38")
第3圈：4'46" (1'38")
第4圈：6'22" (1'36")
第5圈：8'01" (1'39")
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第5圈：8'01" (8'01")
第10圈：16'01" (8'00")
第15圈：24'02" (8'01")
第20圈：31'59" (7'57")
第26圈：41'18" (9'19") |
发表于 2006-11-2 12:56
发表于 2006-11-2 13:14
楼主
（偶自己跑时，是加了一段台阶嘀）让无聊带你去吧！