山友户外网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索
查看: 1281|回复: 4

上身力量与跑步

[复制链接]
发表于 2007-6-1 10:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
摘自 多活五十年系列图书《跑步》

  不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中,有规律地安诽一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。 当然,训练的目的并不是增肥,肥胖会增加额外的体重,跑步者不需要携带额外的体重,目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。
  19世纪70年代末,彼得[$#8226]卡瓦纳博士在宾夕法尼亚州立大学研究生理功能时发现:通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸。跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅,因为它们像一个节拍器—样有节律地带动着腿的节奏。在长距离地训练和比赛的最后阶段,两腿自然是很疲劳的,步幅和速度都减慢,而这时双臂的疲劳则更加重了这一现象。

抗阻练习
________________________________________

  通过抗阻练习来增加上臂的力量。其方法可以简单到用一根木柴来使上臂不停地屈伸,随着力量的增加逐渐增加重复的次数。但是一根木柴或是更小的重量,由于阻力太小,不能使肌肉块增大。你可以双臂持重物做慢跑的力量练习,这也包括简单的俯卧撑练习。
  做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。你不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,你不需要投资任何设施。
  在你跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部使你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到肺部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐,做时幅度不用太大,只需简单的、幅度很小的仰卧起坐即可。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
  把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
  上身的力量训练除了能改变跑步姿势外,还能帮助老年人克服重力的影响。因为若无力量支持,受重力影响,老年人会像一个“?”号一样弓着身体四处走动。
 楼主| 发表于 2007-6-1 10:37 | 显示全部楼层

回复: 上身力量与跑步

最近看了这个书,觉得有道理,平时有锻炼上身力量的习惯,感觉对跑步还是有所帮助的,特别在短距离冲刺时,强有力的摆臂能让我加快速度。
发表于 2007-6-1 13:08 | 显示全部楼层

回复: 上身力量与跑步

越是短程,上肢力量越重要,相反则越来越不重要.大家只需比较一下万米和百米运动员的胳膊就清楚了.
长跑的最高境界是无需上肢帮助,甚至上肢是累赘. 孙英杰已达到这样的境界.
 楼主| 发表于 2007-6-2 13:33 | 显示全部楼层

回复: 上身力量与跑步

不管怎么说上肢力量还是对跑步有帮助的,长跑和短跑作用不同而已,没了上肢恐怕不易保持平衡。
发表于 2007-6-6 16:43 | 显示全部楼层

回复: 上身力量与跑步

上肢力量还是很有用的,尤其是腰腹力量,对提高速度很有帮助。
长跑最后冲刺的时候为能拉开步子得尽量摆臂。下个月开始欧洲的黄金
联赛和各种级别的田径大奖赛陆续开始了,一般中央5台都会转播,尤其
是有刘翔参加的比赛,有兴趣可以看下5000米比赛选手最后冲刺都是
咬牙拼命摆臂。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

小黑屋|手机版|Archiver|山友户外网

GMT+8, 2024-12-25 22:28 , Processed in 0.597098 second(s), 16 queries .

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2021, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表