马拉松比赛放松小窍门

牧野静弓

马拉松比赛放松小窍门

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http://www.syh.org.cn 2005-9-26 16:37:14
　　放松与训练是同等重要的，不妨听听长跑专家的建议，好好放松自己。
　　1．最好选择在晚上，躺下，然后将你的双臂十字交叉放在胸前，两腿弯曲，下巴尽可能靠近胸部，双肩放松，缓慢地进行深呼吸。这样至少要做10分钟，如果可能，让平静、轻松的音乐伴随你放松；或者双脚靠墙做一些类似的放松活动，这样有利于血液循环。

　　2．当你感觉腿很沉重时，洗一个热水澡并用冷水冲腿可以帮助你放松。

　　3．也可以用放松剂给自己按摩。

　　4．睡觉时是腿部完全放松的最佳时机，把床脚抬高5厘米或在床垫下放一个枕头，促使腿部的血液循环。

　　5．尽可能舒服的坐着，双臂抱头，弯背，慢慢地呼吸5分钟。

　　6．在马拉松赛当天，在早餐前或早餐后，打好你的包，穿好你的赛服，将你的双臂十字交叉放在胸前躺着，进行最后的放松练习，要注意呼吸。

　　7．不要忘了在最后一周每天至少喝2升纯净水。

牧野静弓

马拉松赛前热身操

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http://www.syh.org.cn 2005-9-26 16:09:11
    1）压腿
　　2）拉髋肌

　　3）拉大腿后肌

　　4）拉背及腰部肌肉：长跑时要长时间保持腰部挺直，故后腰受力很大，如果后腰热身不足，很容易导致肌肉劳损。

　　5）拉上臂后肌：比赛中双臂要保持不断摆动，故双臂要做足热身。

　　6）拉小腿后肌：找一处略高出地面的台阶，用力慢慢地压向脚跟，尽量将脚跟压低。

　　7）按动膝头：因上坡时膝关节受力特别大，所以要活动膝关节，防止劳损。

　　8）拉大腿前肌

　　9）伸展腰部

　　10）拉脚跟

牧野静弓

马拉松训练场地的选择

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http://www.syh.org.cn 2005-9-26 16:08:41
    选择一条平直的跑道。最理想的跑道要坚固而又不要太硬，地面没有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和弯曲。
　　1． 人行道

　　除非交通很拥挤，否则不要在人行道上跑步。因为人行道的混凝土或石板比马路的柏油路面要坚硬很多。而且人行道不是连续的，有很多的红绿灯和岔路口。更糟的是，许多的人行道既不平坦又有裂缝，使得你不得不跳上跳下。

　　2． 草地

　　一般人总认为高尔夫球场或宽阔的乡野是很好的跑步场地，但是，那些步平坦的表面会迫使肌肉、脚和筋腱负荷过重，造成受伤的可能。

　　3． 跑道

　　运动场上的跑道平坦坚固又不会太硬，是相当理想的场地。

　　至于，户外和戶內跑道哪一种比较理想？户内不是好的选择，因为室内的跑道比较短，来回折返，膝盖的磨擦会增加，受伤的机率就很大。

　　4． 海滩

　　海滩不是理想的跑步场地。一般而言，沙子太软会无法平稳站立而使腿步的肌肉紧绷。如果迫不得已也最好在退潮的时候进行训练，因为潮水退后，沙滩上的沙子比较多，伸展的平面也比较广。

　　5． 煤渣路

　　一条铺满煤渣的小路是一条理想的跑道。因为它既不会凹凸不平也不会留下车子碾过的痕迹。下雨天，它不会路滑和泥泞。

塞科

不错，谢楼主！

认识一个专业选手，赛前一天晚上是睡前踩腿放松，就是趴在床上，让人帮着
踩大腿和小腿肌肉放松。

东北老姜

不错，我认真看过了，对我很有帮助，以前只知道瞎跑，也不知道该如何进行放松，现在清楚了，感谢牧野君！8D

風~D~行

嗯．．
学习中．．