原来的帖子已经太长，不便浏览，开新帖。
附链接：挑战自我 - 跑步日记 (20071101——20070429)
2007年5月
序号————日期————里程————地点————同跑————感想
——————————————————————————————————————
01—————0502————03.0————普宁————无—————中速跑
02—————0503————10.0————潮州————无—————中速跑
03—————0504————01.5————汕头南澳——无—————海边沙滩赤脚中速跑
04—————0505————07.0————汕头南澳——无—————海边公路中速跑
05—————0506————03.5————梅林————无—————累
慢跑1公里，跑台阶38"16，400m/2.5min间歇跑，1'30" / 1'28" / 1'30" / 1'25" / 1'23"
06—————0508————05.5————梅林————无—————累
慢跑1.2公里，跑台阶36"09，400m/3min间歇跑，1'19" / 1'21" / 1'25" / 1'25" / 1'27" / 1'25" / 1'27" / 1'27" / 3'04"(800米)，300米放松跑
07—————0509————10.0————梅林————无—————有点累
慢跑1.6公里/7'35"，5公里/20'51"，2公里/8'54"，500米/1'42"，500米/1'46"，400米/1'22"
08—————0510————03.8————梅林————无—————有点累
慢跑1.4公里/6'30"，400m练习 1'14" / 1'15" / 1'15" / 1'17"，800米/2'48"
09—————0513————02.0————体育馆———跑版跑友——累
热身一个400/1'13"，然后慢跑一个400m，正式测试400m/1'02"21，800米/2'30"
10—————0515————01.5————梅林————无——体力恢复中
先到泳池里游了2k，然后去跑道上跑了1500，时间5'29"65，体力恢复好了还能进步一些
11—————0516————01.5————梅林————哈密瓜等——还好
晚上，先到泳池里游了1.2k，然后去跑道上跑了1500，时间5'20"，人多避让耽搁了一些时间
12—————0517————08.0————梅林————无——还好
先慢跑了约3KM，然后去跑道上跑了5000，时间20'09"94，还行
13—————0520————05.0————新洲路———无——还好
下班，国通大厦跑到梅林梅秀路，约5公里，时间22'52"
14—————0521————10.0————梅林————无——还好
先慢跑了约1.5KM，然后在250米跑道上跑了1500，时间5'17"37，然后慢跑了7公里，用时31'42"
15—————0522————09.5————梅林————无——不错
先慢跑了约1.5KM，然后在250米跑道上跑了5000，时间19'18"，然后慢跑了3公里，用时14'39"59
16—————0524————06.5————梅林————无——累
先慢跑了约1.5KM，然后在250米跑道上跑了3000，时间11'23"，然后跑了4X500米，用时1'41"/1'44"/1'50"/1'44"
17—————0528————04.5————梅林————无——累
早晨，先慢跑了约1.5KM，然后在250米跑道上跑了3000，时间10'59"47，休息一会冲了个200米，31秒多。
18—————0528————06.0————梅林————无——累
晚上，先慢跑了约1KM，然后在250米跑道上跑了5000，时间20'58"85，回家的路上冲了几个60米。
19—————0530————05.5————梅林————无——累
晚上，先慢跑了约1.25KM，然后在250米跑道上跑了10*400，间隔时间2分半，完后冲了个250米。
20—————0601————06.2————梅林————无——累
晨跑，先慢跑了约1.2KM，然后在250米跑道上跑了5000，时间22'32，回家的路上冲了几个60米。
21—————0603————05.5————华侨城————跑版众人——还好
下午跑，先慢跑了约0.5KM，然后在跑道上跑了5000，时间19'18"，原计划19分目标没达到，太热。
22—————0604————06.0————梅林————欧家敬——还好
晨跑，先慢跑了约0.75KM，然后在250米跑道上跑了5000，时间21'47"，休息一会后冲了个250米，40"00。
23—————0606————06.0————梅林————无——有点累
晨跑，先慢跑了1KM，然后跑4×1000米，间隔约3分钟，成绩为3'26"85/3'40"93/3'40"50/3'43"06，跑完后再慢跑1KM放松。
24—————0608————06.5————梅林————无——有点累
晨跑，先慢跑了1KM，然后跑5000米tempo，成绩为20'45"，跑完后再慢跑0.5KM放松。
25—————0609————08.3————笔架山公园————跑版跑友——天气热，跑步很辛苦
跑版活动，先慢跑了1圈，然后准备跑11圈，结果只跑了6圈，后来快跑了2圈。
26—————0612————07.0————梅林————无——累
晨跑，拉伸练习，然后慢跑了1KM热身，开始跑5KM，成绩19'09"87，进步一点。
27—————0615————08.0————梅林————无——累
晨跑，拉伸练习，然后慢跑了1KM热身，开始跑4×1500米，成绩5'33"/5'30"/5'36"/5'42"，中距离间歇跑很累。
28—————0618————07.0————梅林————无——热
晨跑，拉伸练习，然后慢跑了1KM热身，开始跑5000米，成绩20'24"，很热。
29—————0621————07.0————梅林————无——热
晨跑，拉伸练习，变速跑6000米，用时25'14"，慢跑1KM放松，太阳大，较热。
30—————0624————08.0————高职院————跑版众人——非常累
跑版集训，拉伸练习，然后慢跑了1KM热身，开始跑5KM，成绩19'11"，无进步。
31—————0630————07.0————梅林————无——非常开心
晨跑，慢跑了1KM热身，拉伸练习，开始跑5KM，成绩18'47"85，终于在最后一天达到目标！
32—————0703————05.75————梅林————无——有点疲劳
晨跑，慢跑了1KM热身，拉伸练习，开始4X1KM间歇跑，成绩3'34"/3'40"/3'44"/3'47"，完后休息了一会，再跑了6X125米（60米慢、60米快）变速跑。
33—————0705————12.00————梅林————无——疲劳感较强
晨跑，慢跑了1KM热身，拉伸练习，跑万米，成绩43'00"，慢跑1KM拉伸结束。
34—————0711————07.00————梅林————无——稍感疲劳
晨跑，慢跑了1KM热身，拉伸练习，跑5000米，成绩19'25"。
35—————0711————03.50————边防线————欧家敬——还好
本来早上跑了下午没打算再运动，欧家敬中午来约跑塘朗山，结果后来临时改为跑边防线，从水库大坝跑到3号碑，约3.5公里，17分，后来徒步一段回，去之前一起跑了下水库大坝台阶，32'97"，比最近一次进步3秒，自己都有点吃惊，欧家敬30'50"更厉害。
36—————0716————02.00————莲花山————欧家敬——有点累
这两天因为准备沙滩节的节目，搞得比较累，晚上也没有睡好，本来不打算去跑步，中午欧家敬来约，还是答应了一起去跑莲花山盘山公路，六点40来到有线台入口，跑了两趟，5'05"/5'21"，欧家敬一次5'1"，另一次4'48"，厉害啊，跑完到下面练了一会舞蹈。
37—————0719————03.00————梅林公园————无——有点累
起来晚了，没去田径场，到梅林公园里跑山，上坡和平路跑，缓坡下慢跑，陡坡走路，完了练一下器械和腹肌。
38—————0720————07.00————梅林————欧家敬——还好
昨晚欧家敬来约今天去田径场跑5000米，虽然有点累但还是答应了。六点半来到场地，慢跑拉伸作准备活动，一会欧家敬也来了，6点45开始起跑，一开始较快，第一公里3'38"，还能跟上他，后来慢慢拉开了距离，半程9'23"，3~4.5公里之间速度较慢，每圈59"左右，最后一圈刚刚起步欧家敬已经跑完，他最后是18'11"，我最终18'59"69，刚好进19分。
昨晚排练节目结束后大家试了下立定跳远，大家都不错，飞扬和hulele尤其突出。
39—————0724————06.00————梅林————欧家敬——还好
6点40到达跑场，欧家敬先到了，1000米热身跑，休息后我开始4*1000米间歇跑，成绩 3'34"68 / 3'35"53 /3'35"53 / 3'33"34，比较平均，感觉不错，欧家敬跑了个快的1000米，3'10"，完了慢跑1000米放松。
40—————0728————10.00————梅林————无——很累
首次铁三训练,9点半到达田径场,暴晒,坚持跑完10KM,中间休息1分钟,总用时49'55"。
41—————0729————06.00————莲花山————跑版众人——还好
跑版活动,先从梅林跑到莲花山,北大医院入口上,经山脊跑上山顶,后下山到风筝广场,跑友一起跑上山顶,下山结束。
42—————0802————06.00————梅林————不认识——还好
本来是昨天的训练计划,因为起晚,推迟到了今天.计划是测试5000米,目标18'40"。6点半出发来到跑场，拉伸一会后慢跑500米热身，休息一下开始起跑，前面速度较快，第一圈50秒，第一公里3'33"，3000米处11'10"，算是最近跑5000的最好3000米成绩了，不知道是前面跑得太快还是太阳太晒，抑或是身体状况不是太佳，之后速度下降了很多，每圈在57~59之间徘徊，最后一圈冲刺一下用时51秒，掐表停在18'49"34，可惜没有打破自己的纪录，更没有达到计划的目标，还好这是历史第二好成绩，一点安慰吧，上月目标没有完成，这月任务重了，要刻苦训练。
43—————0808————06.50————梅林————不认识——还好
晨6点30出门，6点40到达跑场，拉伸后直接开始跑步，首先是1500米，用了较快速度来跑，只是昨晚快速骑了单车，腿有些乏力，最后成绩5'10"，差强人意，休息几分钟后再跑了5000米，跑得比较放松，成绩为20'44"。
44—————0816————06.25————梅林————不认识——还好
晨6点30出门，6点40到达跑场，拉伸后慢跑1K，休息几分钟后跑5k，成绩为19'03"09，半程9'33"，其实今天天气不错，没有太阳，成绩却比不上前几次测试，训练少退步了。
45—————0819————07.00————梅林————欧家敬——还好
晨6点25出门，6点35到达跑场，拉伸后慢跑1K，休息几分钟后跑5k，成绩为19'00"69，前晚骑单车有些疲劳，状态一般。
46—————0822————06.50————梅林————不认识——还好
晨6点25出门，6点32到达跑场，拉伸后跑5k，成绩为19'59"09，腿部乏力。
47—————0826————11.10————笔架山————跑版跑友——还好
下午5点多，920米11圈成绩为40'52"，场地积水有所影响，另前面太快，节奏不好，万米练得少，费劲。
48—————0828————05.00————梅林————不认识——还好
晨7点20出门，5分钟后到达跑场，拉伸后跑3*1k，成绩为3'31"/3'34"/3'31"，起晚有点热。
49—————0831————07.00————梅林————不认识——还好
晨6点30出门，6点40到达跑场，慢跑1K，拉伸后跑5k，成绩为20'00"，感觉跑不动，最近游泳和健身较多，肌肉长了，体重增加1.5KG，达65.5KG，严重影响跑步成绩，难取舍啊。
50—————0901————10.12————笔架山————跑版跑友——铁三练习，好累
17:51起跑10.12k，成绩为45'45"，有点岔气加上前面骑单车消耗不少体能，跑得较慢，后来好了，最后一圈冲刺3'26"。
51—————0905————06.00————梅林————不认识——恢复了一点速度
07点出发，慢跑1公里/6分钟，慢走休息拉伸6分钟，跑5k，成绩为19'05"31，刚开始较慢，第一公里仅4分，后来每公里保持3'48"左右。
52—————0906————00.80————梅林————不认识——晚上人多
游泳完想去跑1500米，发现人太多，800米2'47"草草收场。
53—————0909————05.52————笔架山————跑版跑友——不适
晚到，匆匆热身一圈后大家一起开跑，因早饭吃太晚（不到1小时前），跑着很难受，只跑了5圈18'10"，速度马马虎虎，后与欧家敬等人跑一圈2'55"，刷新个人纪录！
54—————0910————03.00————梅林水库————独自一人——一般
慢跑1k到水库大坝台阶前，第一次35"34，然后跑400米两次，1'11"47 / 1'15"35，再跑台阶一次47".
55—————0923————02.76————笔架山————跑版跑友——run友堂活动
跑得太快，下雨，3圈后即结束，后来又跑了1圈，3'02"
56————0925————04.20————梅林公园————独自一人——跑山
报了梧桐山参加登山节，得练练了，下午去梅林公园跑了两圈，3次上坡，感觉不错，找到一点飞奔的感觉，当然不是上坡的时候。
57————1004————04.50————青海省共和县————独自一人——大街上跑
远行13天，本想坚持跑步，奈何实在没有条件和时间，30号在西宁桑珠旅社那天，都已经穿戴整齐了，可惜铁将军把门，没法出去，怏怏而回，今天由于从青海湖到共和抄了近路，到得比较早，才有了机会跑一跑，当地的海拔2800多，没敢跑太快，怕出状况影响大家的行程，共和县城是海南州州府所在地，比起内地算小了，但跟青海其他县市相比还算不错，从住地一直跑到城边公安局大楼然后返回，体味到久违的奔跑感觉。
58————1014————07.20————梧桐山盘山公路————跑版活动——跑山
回深后第一次跑版活动，终于有了第一次跑梧桐山的经历，见到久违的跑友很开心，今天人气很旺，众多高手出现当场，由于近段跑步较少，所以起跑后控制了一下，处在中后方，慢慢地见到一些停下来走的跑友，还好我能坚持一致跑着，最后成绩41'43"，比预计的好些，下次要争取进入40分。
59————1015————08.00————梅林至莲花山————徒步的朋友——负重跑
晚十点多才出去，脚上绑了沙袋想练下力量，在不快的情况下觉得影响不大，后来在湖边转了转。
60————1016————04.00————梅林公园————独自一人——跑山
梧桐山比赛前最后一次强度练习，下午六点过出门，从公园后门一直跑到山顶，感觉满爽，下来后又到半山绕一下，然后就回家了，历时30分钟。
61————1017————05.00————莲花山————跑友——路跑
备战梧桐山，5公里慢跑，保持状态。
62————1019————07.20————i梧桐山————深圳市民——比赛
梧桐山登山节团体赛，7.2公里跑山，38'55"，进步很大，团体第一。
63————1020————07.20————梧桐山————深圳市民——比赛
梧桐山登山节个人赛，7.2公里跑山，39'15"，获得12名，还不错。
64————1024————07.00————梅林————一人——跑圈
先从家里跑到田径场，再接着跑了23圈，合计7公里整，时间29'25"，比较不快，好久没有速跑了，感觉身体沉重。
65————1028————10.12————笔架山————跑版——钓鱼湖跑圈
4点才睡，早上起晚了，8点40才吃早餐，完后骑单车匆匆赶到笔架山公园，大家已在做准备活动，也跟着拉伸了一阵，没时间热身跑了，直接起跑，徐洪、supertom一直跑在前面，我大部分时间与塞科、风D行跑在一起，七八圈开始腹部有些岔气，又想着最近都没有跑10K以上的长距离，不宜量太大，遂决定跑完11圈停止，全程除最后一圈稍快以外，基本按3分50一圈跑，最终成绩41'47"。
66————1031————15.00————梅林————一村居民——路跑+赛场跑圈
这些天早上总起不来，因为各种各样原因不能早睡，为了不影响上班只好牺牲了跑步时间，今天早早下了班，快到家时飘起了毛毛雨，心想这可是难得的黄金跑步机会，于是回家换上衣服鞋子就出门了，下楼直接起跑，5'46"到达田径场，没停直接开始跑圈，前面路跑约等于5圈共1250米，后面再跑了55圈，合计60圈250米，里程15公里，总用时64'40"13，第一个5公里21'43"，第二个21'54"，第三个21'03"，平均每公里4分20秒的速度，感觉还不错，不想一下子提高太大的运动量使身体恢复较慢，抑制了再跑6公里凑够半程的冲动，慢走回家。
67————1103————21.10————华侨城体育场————跑版——赛场跑圈
腿没有完全恢复，差点就不去了，跑前计划跑进90分，前面跑得稍快，中间有点慢，后来恢复一点速度，终于到达90分的目标，21.1公里1小时29分25秒。
2 0:08:14 8:14
4 0:16:31 8:17
5 0:20:43
6 0:24:54 8:23
8 0:33:23 8:29
10 0:41:56 8:33
12 0:50:35 8:39
14 0:59:16 8:41
15 1:03:34
16 1:08:05 8:41
18 1:16:33 8:28
20 1:25:09 8:36
21 1:29:25 4:16
68————1106————15.00————梅林————无——赛场跑圈
最近晚上看《士兵突击》连续剧，睡得较晚，早上起不来，只好晚上跑，到赛场跑了60圈共15公里，总成绩1小时06分42秒7。
累计距离[$nbsp][$nbsp]累计时间[$nbsp][$nbsp]公里时间
1000[$nbsp][$nbsp]04:12.0[$nbsp][$nbsp]04:12.0
2000[$nbsp][$nbsp]08:29.2[$nbsp][$nbsp]04:17.2
3000[$nbsp][$nbsp]12:52.1[$nbsp][$nbsp]04:22.9
4000[$nbsp][$nbsp]17:22.5 04:30.4
5000[$nbsp][$nbsp]22:01.9[$nbsp][$nbsp]04:39.4
6000[$nbsp][$nbsp]26:45.2[$nbsp][$nbsp]04:43.3
7000[$nbsp][$nbsp]31:19.7[$nbsp][$nbsp]04:34.5
8000[$nbsp][$nbsp]35:52.9[$nbsp][$nbsp]04:33.2
9000[$nbsp][$nbsp]40:30.9[$nbsp][$nbsp]04:38.0
10000[$nbsp][$nbsp]45:10.2[$nbsp][$nbsp]04:39.3
11000[$nbsp][$nbsp]49:50.1[$nbsp][$nbsp]04:39.9
12000[$nbsp][$nbsp]54:37.8[$nbsp][$nbsp]04:47.7
13000[$nbsp][$nbsp]58:40.6[$nbsp][$nbsp]04:02.8
14000[$nbsp][$nbsp]02:43.4[$nbsp][$nbsp]04:02.8
15000[$nbsp][$nbsp]06:42.7[$nbsp][$nbsp]03:59.3
三个5K分别为22'01"9 / 23'08"3 / 21'32"5
69————1109————02.00————梅林————无——赛场跑圈+跑台阶
今日下班早，五点多来到田径场，后悔了，很多学生在场地里打球玩耍，很难跑起来速度，草草跑了2公里，实在不便就离开了，不甘心就此回家，跑到水库大坝下练了一阵立定跳远，又跑了一趟台阶，38秒多，大大退步了，晚饭例行徒步活动走了约12公里。
70————1111————15.64————笔架山————跑版——钓鱼湖跑圈
跑版训练，原计划25公里或半程，跑到15圈后感觉右膝关节疼痛，跑完17圈后停止了，15.64公里，1小时7分50秒。
71————1114————25.30————梅林莲花山————无——公路跑+公园跑圈
小区大门起步，经北环莲花路，有线电视台入口进莲花山，跑到湖边约4.5公里，环湖15圈18公里，再沿新洲路跑回梅林约2.8公里，跑完后右膝关节很疼，决定多休息几天。
72————1120————06.50————梅林————无——赛场跑圈
慢跑到跑场再跑一圈热身，拉伸休息后跑5K，用时19'16"，看来速度下降得还不算多。
分段时间：
1000米 03:40
2000米 03:52
3000米 03:53
4000米 04:02
5000米 03:50
73————1121————11.25————梅林————无——赛场跑圈
慢跑到跑场，拉伸休息后跑万米，用时39'43"，算是第一次万米进40分的成绩了，不过感觉跑得不是很好，还有提升空间。
分段时间：
1000米 03:58
2000米 04:01
3000米 03:58
4000米 03:54
5000米 04:00
6000米 03:58
7000米 03:58
8000米 03:57
9000米 04:04
10000米 03:53
74————1125————34.28————梅林————无——赛场跑圈
笔架山钓鱼湖，8点20到达，慢跑1圈，拉伸休息后跑30公里，33圈用时2:22'57"，前快后慢，后面跑得辛苦，27圈后的6圈最艰苦，真想放弃，还是坚持了下来，感谢风D行陪跑最后3圈。
还好右膝关节没有出现想象中的疼痛，看来这些天的保养很有效。
分段时间：
第1个11圈（10120米） 44:01
第2个11圈（10120米） 47:18
第3个11圈（10120米） 51:32
75————1127————06.25————梅林————无——赛场跑圈
慢跑到跑场，拉伸休息后跑5k，用时18'59"，年内第三好成绩，总算又进19分了。
又是前快后慢，跑完后好难过，总没解决好体力分配问题，5K主要考验的是心肺功能，3K前四步一呼吸，3K后三步一呼吸，冲刺50米两步一呼吸，呼吸肌超累。
分段时间：
1000米 03:39
2000米 03:49
3000米 03:50
4000米 03:54
5000米 03:47 |
发表于 2007-5-6 13:38
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