步频140的跑步日记（首帖11月28日更新）

步频140

原来的跑步日记已经沉底了，重新开帖。

11月份跑步记录如下：

2007-11-30 早晨 6：30华强南滨河路→体育场副田径场8圈（3.2公里）→华强南滨河路，约10公里。
田径场3200米：
1000米4分6秒；
2000米7分56秒（3分50秒）；
3000米11分41秒（3分45秒）；
3200米12分25秒；
今天是澳马最后一次训练，小小的刺激了一下身体。

2007-11-28 早晨 6：30华强南滨河路→体育场副田径场8圈（3.2公里）→华强南滨河路，约10公里。
田径场3200米：
3000米13分33秒；
3200米14分27秒；
平均每公里4分31秒，平均每圈400米1分48秒4。

2007-11-27 早晨 5：45华强南滨河路→体育场副田径场25圈（10公里）→华强南滨河路，约16.8公里。
田径场10000米：
2000米8分46秒；
4000米17分23秒；
6000米26分06秒；
8000米34分49秒；
10000米43分34秒。
平均每公里4分21秒4，平均每圈400米1分44秒6。

今天是起得最早的一天了，到体育场，月亮还西斜。体育场副场大门已经开了，里面有好几支运动队在晨练。
一大早能到田径场训练，心里很开心，没有大门紧闭失落的感觉。
今天准备慢跑，计划是4分30秒一公里。结果感觉还是不够慢，没有达到完全放松跑的状态。

2007-11-25上午8：30，集体训练，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑22圈（20.24公里），1小时26分10秒，平均每圈3分55秒。平均每公里4分15秒。
今天前慢后快。开始与塞科、宜丰、东出蜀山跑了11圈，从第11圈开始加速，第12圈跑了3分38秒。第15圈，被塞科拉开距离。我最后1圈是3分36秒。
前11圈，平均每圈4分2秒。平均每公里4分24秒。
后11圈，平均每圈3分48秒。平均每公里4分7秒。

2007-11-23 早晨 6：25华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米：
2000米8分2秒；
4000米16分0秒；
6000米24分1秒；
8000米31分48秒。
平均每圈1分35秒2。每公里3分58秒5。
休息一天后跑，感觉比较轻松。

2007-11-21 早晨 6：25华强南滨河路→体育场外圈2圈→体育场副田径场12.5圈（5公里）→华强南滨河路，约13.4公里。
今天是放松跑。
到体育场后，因无运动队晨练，所以副田径场大门未开。准备活动后，准备跑体育场外圈8圈（约6.4公里），但跑了2圈（1.6公里）后，副田径场的门开了，于是换场地跑，进田径场跑了5000米。
田径场5000米：
2000米8分59秒；
4000米17分48秒；
5000米22分10秒。

2007-11-20 早晨 6：25华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米：
2000米8分10秒；
4000米16分20秒；
6000米24分29秒；
8000米32分26秒。
平均每圈1分37秒3。每公里4分3秒25。
该死的感冒还没有好完。

2007-11-18 上午8：30，集体训练，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑33圈（30.36公里），2小时8分46秒，平均每圈3分54秒。平均每公里4分14秒。
开始计划是按照4分钟一圈的速度跑，但一直尾随在塞科后面几十米到百米左右的距离跑步，感觉比较轻松，尤其是前20圈，每圈都在3分55秒之内，开始几圈快的，在3分50秒。一直在想是否降低速度到4分钟一圈，但总觉得步履轻松，呼吸轻松，所以，后来基本上就按照3分55秒的速度跑了。最终平均每圈速度在3分54秒（每圈0.92公里）。

从记录成绩看，今天比11月3日在华侨城中学体育场跑的30公里速度（2小时7分21秒）还稍微快一点。前11圈42分44秒（10.12公里），相当于万米是42分14秒；前22圈1小时25分34秒（20.24公里），相当于前20公里为1小时24分23秒，平均万米为42分12秒；总距离33圈2小时8分46秒（30.36公里），相当于30公里2小时7分14秒，平均万米成绩为42分25秒。

体会，跑30公里的长距离，关键是在最后5公里的坚持。前25公里感觉都比较轻松，但越到后面，感觉越来越吃力。今天一来气温逐渐升高，太阳晒着，感觉有些热了，其次是感冒还没有全好，还有些难受。后面5圈基本是靠毅力跑完的。澳马最后一次30公里。

2007-11-16 早晨 6：20华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米：
2000米8分8秒；
4000米16分14秒；
6000米24分19秒；
8000米32分18秒。
平均每圈1分37秒。每公里4分2秒。
今天感冒还没有好。

2007-11-14 下午 6：20华强南滨河路→笔架山公园环山公里2圈（7公里）→华强南滨河路，约14公里。
早晨没有跑够量，晚上补上。因感冒原因，没有跑得太快。环山公路2圈用时31分35秒。

2007-11-14 早晨 6：20华强南滨河路→体育场副田径场→华强南滨河路，约9.2公里。
今天感冒没有好，郁闷。但体育场副田径场因无运动队晨练而没有开门，更郁闷。在主体育场外，断续跑了3圈，还是没有等到开门，回家。

2007-11-12 早晨 6：20华强南滨河路→体育场副田径场15圈（6公里）→华强南滨河路，约12.8公里。
田径场6000米：
2000米8分0秒；
4000米16分7秒；
6000米24分14秒。
平均每圈1分37秒。每公里4分3秒。
今天能跑这个速度，说明昨天24公里跑的强度确实不大。但今天感觉大腿沉，再加上感冒仍未好，所以今天跑得有些累。

2007-11-11 上午8：30，集体训练，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑26圈（23.92公里），1小时44分27秒，平均每圈4分1秒。平均每公里4分22秒。
原计划跑35圈，32公里的，但由于感冒原因，故未能完成。 今天跑的不快，感觉比较轻松，但在后面突然就不想跑了。

2007-11-10 上午9：30 梧桐山盘山公路 公司登山比赛活动
31分左右完成5.3公里盘山公路跑步。
今天没有竞争对手，拉下第二名10分钟。全程跑完，当成一次正规的训练活动。

2007-11-9 早晨 6：00 华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米：
2000米7分59秒；
4000米15分50秒；
6000米23分43秒；
8000米31分27秒。
平均每圈1分34秒35。每公里3分56秒。
本来计划是昨天跑的，今天休息。但昨天早晨下雨没有跑步，所以今天补上。休息了一天后，感觉上周六跑30公里后的身体情况已经恢复，今天跑8000米感觉比较轻松。后面克制了跑10000米的冲动，因为这个周日要跑32公里。

2007-11-7 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米：
2000米8分13秒；
4000米16分26秒；
6000米24分32秒；
8000米32分33秒。
平均每圈1分37秒65。每公里4分4秒。
今天早晨风比较大，逆风跑有点吃力。

2007-11-6 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场15圈（6公里）→华强南滨河路，约12.8公里。
田径场6000米：
2000米8分5秒；
4000米16分4秒；
6000米23分56秒。
平均每圈1分36秒。每公里4分0秒。 不太累。每圈280步左右，步长为1.42米，步频为175步/分钟。

2007-11-04 中午1点半 梧桐山盘山公路 山友登山活动
46分左右完成7.1公里盘山公路跑步。
因为今天不是比赛，再加上昨天跑了30公里，所以跑得比较慢，中途走了7、8次。

2007-11-3 上午8：00，华侨城中学田径场，集体训练，场地30公里。
时间记录如下。
10圈（4公里）：17分7秒，该段4公里平均每公里4分17秒；
20圈（8公里）：34分3秒，该段4公里平均每公里4分14秒；
25圈（10公里）：42分31秒，该段2公里平均每公里4分13秒；
30圈（12公里）：51分13秒，该段2公里平均每公里4分21秒；
40圈（16公里）：1小时8分7秒，该段4公里平均每公里4分14秒；
50圈（20公里）：1小时25分5秒，该段4公里平均每公里4分15秒；
半马（21.1公里）：1小时29分47秒；
60圈（24公里）：1小时42分8秒，该段4公里平均每公里4分16秒；
70圈（28公里）：1小时59分0秒，该段4公里平均每公里4分13秒；
75圈（30公里）：2小时7分21秒，该段2公里平均每公里4分11秒。
总平均时间：每公里4分14秒7，每圈400米1分41秒84。

今天我跑的速度基本上是全程马拉松2小时59分20秒的配速。

今天天气不错，早晨最低气温16度。虽有些晒，但时有云块遮挡太阳。

2007-11-1 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场15圈（6公里）→华强南滨河路，约12.8公里。
田径场6000米，放松跑：
2000米8分30秒；
4000米16分55秒；
6000米25分18秒。
平均每圈1分41秒2。每公里4分13秒。
早晨，一会毛毛细雨，一会是小雨，场地有些积水。今天仍是放松跑，一来为周六的30公里做准备，二来大腿肌肉还是有些紧痛，没有恢复正常状态。

10月份跑步记录如下：

2007-10-31 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米，放松跑，34分36秒。平均每圈1分44秒。每公里4分19秒5。
2000米8分36秒；
4000米17分20秒；
6000米26分00秒；
8000米34分36秒。
鲁宇晚到，一起跑了最后2000米，然后一同离开田径场慢跑回家。

2007-10-30 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米，32分26秒。平均每圈1分37秒3。每公里4分3秒3。
2000米8分10秒；
4000米16分18秒；
6000米24分25秒；
8000米32分26秒。
在田径场碰上了牧野静弓跑5000米。

2007-10-28 上午9：00，集体训练，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑13圈（11.96公里），49分20秒，平均每圈3分48秒。
今天集体活动，参加跑友是最多的一次，有50多人。

2007-10-27 早晨 6：30 华强南滨河路→市体育场副田径场（半程马拉松），约24.5公里。
原计划今天休息。但因明天活动人多，需要花些时间组织安排，故今天先行跑了马拉松半程。
慢跑3.4公里到市体育场副田径场，运气不错，田径场门开着，因有体工队的人在训练。
准备活动后，心想今天争取跑到25公里。实际过程如下：
2公里，8‘22“
4公里，16’44”（8‘22“）
6公里，25‘7“（8’23”）
8公里，33‘35“（8’28”）
10公里，41‘56“（8’21“）
12公里，50‘18”（8’22“）
14公里，58‘49”（8’31“）
15公里，1°3’5“（4‘16”）
16公里，1°7‘20”（8’31“）
18公里，1°15‘50”（8’30“）
20公里，1°24‘21”（8’31“）
21公里，1°28‘24”（4’3“）
马拉松半程（21.1公里），1°28‘47”
其中前1小时跑了14.28公里。

跑到12公里后，随着体力的消耗和气温的升高，跑25公里的信心给动摇了。最后决定，跑好半程马拉松，争取在1°28’多完成，不超过1°30‘，结果如愿以偿。终于完成了一个标准的半程马拉松。
这是今年入秋以来完成的第二个半马，离澳门马拉松比赛只有一个月零几天了，还需抓紧时间练习2次30公里距离。

跑完后，感觉小腿肌肉紧痛，有点类似要抽筋的感觉。然后走路，坐车回家，大约20分钟后，紧痛的感觉消失。

2007-10-26 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场15圈（15*400米反复跑）→华强南滨河路，约12.8公里。
计划400米跑1分25秒之内，间歇45秒，即2分10秒一轮，密度比早先的2分30秒加大了。
结果：第1个，1分21秒xx，最后一个1分20秒xx。最慢有三个在1分24秒0x，其他10个都在1分22秒xx~1分23xx之间。
最近一个月，通过几次跑山活动/比赛以及上了几次运动量，感觉耐力（体力）、速度耐力都有所提高。
因考虑要上班，今天没有尽最大力量跑。

2007-10-24 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场25圈（10公里）→华强南滨河路，约16.8公里。
田径场万米，40分30秒。平均每圈1分37秒2。每公里4分3秒。
前4000米16分21秒；
前5000米20分24秒；
前8000米32分36秒；
10000米40分30秒；
后5000米20分6秒。

今天万米总的来说，跑得比较轻松，最后两圈稍快一点，最后一圈1分30秒。

2007-10-22 早晨 6：30 华强南滨河路→体育场副田径场20圈（8公里）→华强南滨河路，约14.8公里。
田径场8000米，32分26秒。平均每圈1分37秒3。每公里4分3秒1。前4000米16分12秒，前5000米20分19秒。

2007-10-20 上午9点半 梧桐山盘山公路 深圳第五届登高节比赛个人赛
7.1公里，39分5秒。名列第11。
今天比赛压力较大，因为前16名才有奖励。虽不为那区区小奖，但为了名次个人荣誉， 拼得比昨天厉害多了。
一路有许多热心登山游客帮助数名次。
开始，我位于11。炽天使上来后，我位于12。后来，西语、王平上来后，我位于14。后来我超过炽天使，尔后又超过王平，一直就位于12。到了最后关键的陡坡，我咬牙顶住，拼命往终点跑去。要是在平常训练，我早就放弃了。
到了终点，我拿到了11的名次，我知道前面有运动员出问题，取消名次了。

国庆节前到20号比赛为止，从训练到比赛，共进行了8次跑梧桐山的活动，确实对增强腿部力量帮助很大，有利于长跑成绩的提高。

2007-10-19 上午9点半 梧桐山盘山公路 深圳第五届登高节比赛团体赛
7.1公里，39分2秒。今年最快。 名列第8，没有想到的名次，令我惊讶。团体名次第一。

2007-10-17 早晨 6：40 华强南滨河路→体育场副田径场8圈（3.2公里）→华强南滨河路，约10公里。
去程回程慢跑，田径场8圈轻松跑13分26秒，前3000米12分39秒（平均4分13秒）。

2007-10-16 早晨 6：40 华强南滨河路→体育场副田径场12.5圈（5公里）→华强南滨河路，约11.8公里。
田径场5000米，19分15秒。平均每圈1分32秒4。每公里3分51秒。
前2圈，3分7秒；
前2000米，7分47秒；（平均每公里3分53秒5）
前3000米，11分41秒；（平均每公里3分53秒6）
前4000米，15分36秒；（平均每公里3分54秒）
5000米，19分15秒。
最后1000米冲刺了一下，为3分39秒。
上午感觉，大腿有些轻微疼痛。

2007-10-14 上午9点半 梧桐山盘山公路 集体训练
40分36秒。第二次全程跑下来，创个人最快成绩。全程跟在毛牛山身后不远处，比较累。最后一个大坡基本没有力量冲了。

2007-10-13 早晨 7：30 华强南滨河路→体育场副田径场10圈（4公里）→华强南滨河路，约10.8公里。
田径场4000米，15分42秒。平均每圈1分34秒2。每公里3分56秒4。

2007-10-11 下午6：30，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖10圈（10.7公里）→华强南滨河路，约14.3公里。
第2圈末：9分20秒
第4圈末：18分31秒（9分11秒）
第6圈末：27分45秒（9分14秒）
第8圈末：36分53秒（9分8秒）
第10圈末：46分2秒（9分9秒）
平均每圈：4分36秒2；平均每公里：4分18秒；万米43分。

2007-10-9 下午6：30，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖8圈（8.56公里）→华强南滨河路，约12.2公里。
未计时。

2007-10-08 下午6：40 华强南滨河路（慢跑）→福田南市中心公园环湖20圈（21.4公里）→（走回）华强南滨河路，全程23.2公里。

今年下半年第一次完成了马拉松半程，21.4公里跑了1小时35分05秒，前10圈用了46分47秒，后10圈用了48分18秒，比前10圈慢1分31秒。
平均速度：每公里4分26秒6，万米44分26秒。

开始计划是每2圈9分30秒，20圈刚好1小时35分。
前10圈比计划快了43秒，心想全程能在1小时34分完成。

结果后10圈由于晚上散步和锻炼的人逐渐增多，时常减速避让，加之体力有所下降，结果后10圈比前10圈慢了1分半。

2007-10-06 上午9点半 梧桐山盘山公路 集体训练
42分52秒。第一次全程跑下来，而且感觉比较轻松。虽然成绩略逊于自己的预期，这已是今年最快。

2007-10-05 上午8点半 华侨城中学田径场 集体训练
计划跑10*1000米反复跑，原计划6分一次，跑3分45秒左右，走200米休息。后改成了7分一次。
10个1000米按照顺序：3分48秒、3分47秒、3分44秒、3分44秒、3分44秒、3分43秒、3分41秒、3分42秒、3分40秒、3分30秒。

2007-10-03 下午5点 笔架山公园西钓鱼湖 集体训练
下了两天雨，潮湿，闷热。
跑了11圈（10.12公里），时间44分58秒。

2007-10-02 上午8：00 华侨城中学田径场 集体训练
原计划是跑半程马拉松。
受台风影响，气温有些下降，晚上还下了阵雨。但由于湿度较大，感觉闷热。
结果只跑了12公里，时间52分14秒。前面万米是43分17秒。

2007-10-01 下午3：00，集体训练，梧桐山跑山，7.1公里，46分50秒。受昨天训练影响，今天腿部肌肉酸胀。第一公里处已改跑为走。

9月份跑步记录如下：

2007-9-30 下午5点 蛇口体育中心 集体训练
跑了45圈，完成了预定15公里的计划，但没有完成半程的期望，时间如下：
距离　　　　时间 　每2000米时间
2000米 　00:08:14 00:08:14
4000米 　00:16:21 00:08:07
6000米 　00:24:37 00:08:16
8000米 　00:33:00 00:08:23
10000米 　00:41:26 00:08:26
12000米 　00:50:17 00:08:51
14000米 　00:59:01 00:08:44
16000米 　01:07:45 00:08:44
18000米 　01:16:30 00:08:45
其中15公里时间是1小时3分22秒
平均速度：4分15秒/公里，1分42秒/圈

2007-9-29 上午8：30 华侨城中学田径场 集体训练
20*400米反复跑，因太阳暴晒，天气热原因，比原计划少跑了5次。
第1个400米稍快，最后1个最快。
最慢2个的时间为1分25秒9；
有10个左右在1分24秒多；
有6个在1分23秒多；
有1个为1分22秒多；
有2个为1分21秒多；
最后1个是1分18秒6

2007-9-27 下午6：30，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.42公里）→华强南滨河路，约10公里。

2007-9-25 下午5：50，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖15圈（16.05公里）→华强南滨河路，全程约19.65公里。
环湖跑14圈（14.98公里）+20米计时：
第一圈：4分43秒
第四圈：18分35秒（平均每圈4分39秒）
第八圈：37分27秒（平均每圈4分41秒）
第十二圈：56分20秒（平均每圈4分42秒）
第十四圈+20米：1小时5分50秒，平均每圈4分42秒2，平均每公里4分23秒4

2007-9-23 下午5：30，集体训练暨李宁公司来人授旗，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑11圈（10.12公里），40分53秒。最快一次。平均每圈3分47秒，每公里4分2秒。

2007-9-22 下午3：30，集体训练，梧桐山跑山，7.1公里，43分50秒。比两周前训练慢了10秒。

2007-9-20 下午6：30，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖10圈（10.7公里，未计时）→华强南滨河路，约14.3公里。

2007-9-18 晚7：00，蛇口体育中心田径场，集体训练
天气较热（白天最高温度33），但湿度小（最大50%）
欧家敬10000米最新成绩36分29秒。
自己原计划跑15公里，结果跑了14公里。主要因左下腹部有些疼痛，最后1公里放弃了。
2000米：8分8秒。
4000米：16分12秒（8分4秒）
6000米：24分18秒（8分6秒）
8000米：32分27秒（8分9秒）
10000米：40分39秒（8分12秒）
12000米：48分57秒（8分18秒）
14000米：53分07秒（8分20秒）
平均每圈：1分38秒；平均每公里4分5秒。

2007-9-16 天气闷热、阴霾 笔架山公园环山公路3圈，集体训练
跑起来感觉热、累，不想跑。
第一圈，15分25秒；
第二圈，15分25秒；
第三圈，15分17秒。
这是跑笔架山公园环山公路3圈最快的一次。
总距离10.5公里。

2007-9-15，上午8：30 深圳大学田径场，集体训练。原计划跑马拉松半程，结果由于天气闷热，太阳直晒的原因，只跑了8000米。
前4000米，17分10秒；后4000米，17分19秒。
徐洪跑了37圈，西语、塞科、英镑完成了25圈，毛牛山完成了12圈。

2007-9-13 下午6：30，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖8圈（8.56公里）→华强南滨河路，约12.2公里。
环湖跑情况：
第一圈：4分32秒
第四圈：17分51秒
第七圈：31分19秒
第八圈：35分43秒（后四圈17分52秒，最后一圈4分24秒）
平均每圈：4分28秒
平均每公里：4分10秒4

2007-9-11 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖10圈（10.7公里）→华强南滨河路，约14.3公里。

2007-9-9 上午，集体训练，笔架山公园西钓鱼湖环湖跑11圈，42分16秒。（欧家敬37分25秒）

2007-9-8 上午，集体训练，梧桐山跑山，7.1公里，43分40秒。

2007-9-6 上午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖8圈（8.6公里）→华强南滨河路，约12.2公里。

2007-9-4 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖10圈（10.7公里，47分36秒）→华强南滨河路，约14.3公里。

2007-9-2 下午，华侨城中学体育场，集体训练。由于主席台前面跑步踢球人太多，故改n*400米反复跑为N*300米反复跑。结果，跑了15个。
2分10秒一个，跑三百米，走一百米。跑要求在58秒~1分2秒之内。
实际上，除了1次跑到59秒1之外，其他全部在59秒之内。最后一个是56秒45，两次在57秒多点，其他11个全部在58秒多。

2007-9-1 下午，集体训练。笔架山公园西钓鱼湖环湖跑，11圈，10公里，时间约41分1秒。（欧家敬37分50秒）

8月份的跑步，简单记录如下。
2007-8-30 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖8圈（8.6公里）→华强南滨河路，约12.2公里。
2007-8-28 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖8圈（8.6公里）→华强南滨河路，约12.2公里。
2007-8-26 下午，华强南滨河路→中心公园-笔架山笔架山公园西钓鱼湖环湖跑（3圈）→中心公园→华强南滨河路，共13.5公里。闷热，途中走了3次。
2007-8-25 下午，集体训练。笔架山公园西钓鱼湖环湖跑，11圈，10公里，时间约42分10秒。
2007-8-23 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路，约10公里。
2007-8-21 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖8圈（8.6公里）→华强南滨河路，约12.2公里。
2007-8-18 下午，集体活动，白盆珠公路跑，约9.6公里。
2007-8-17 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路，约10公里。
2007-8-14 下午，蛇口体育中心集体活动，测验万米，39分26秒。
2007-8-12 上午，跑版集体活动，笔架山公园环山公路跑3圈，10.5公里。
2007-8-11 上午，滨河路-华强路- 笔架山公园环山公路跑3圈-华强路-滨河路，14公里。
2007-8-09 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路，约10公里。
2007-8-07 上午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖4圈（4.3公里）→华强南滨河路，约7.9公里。
2007-8-04 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路，约10公里。
2007-8-02 下午，华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路，约10公里。

2007-7-31 下午6：10
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。
今天与新跑友林子一块跑的，与他跑了前5圈。

2007-7-29 下午6：10
莲花山公园集体活动，有跑友30余人参加。
风筝广场到莲花山顶，2.5公里，回程慢跑。
总距离约5公里

2007-7-28 下午6：10
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。
本来想多跑2圈，无奈天太热，提不起精神。只跑了6圈。
天热，跑不快，所以好久没有计时了。所以，今天带表看看速度如何。
6圈6.42公里，用时27分54秒，平均4分21秒/公里。

2007-7-26 下午6：10
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。

2007-7-24 下午6：30
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖9圈（9.6公里）→华强南滨河路。
总距离约13.2公里。

2007-7-21 上午6：10
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。

2007-7-20 上午6：10 气温28~34度，早上起来差不多30度了。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。
由于出汗多，今天短裤比往常都湿得多，说明太热了。

2007-7-18 早晨6：30
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖4圈（4.3公里）→华强南滨河路。
总距离约7.8公里。
小腿痛、天气热，只跑了4圈。

2007-7-15 下午6：20 天气热 集体训练
从深圳大学（因整修场地）转战到深圳职业技术学院田径场。
1、10*400米，跑1分25秒之内，休息1分5秒。
2、测验100米
3、放松跑2000米
今天400米反复跑，结果比预计的好得多。原想因天气热估计在1分25秒左右，但结果，1个在1分22秒，1个1分21秒，1个1分19秒，1个1分18秒，1个1分17秒（最后一个），其他5个都在1分20秒。因此，总的平均在1分20秒左右。相比去年，这个项目的训练水平提高不少。
今天前8个400米，基本上也是拉大步幅跑的，每圈步数少于250步，步幅达到了1.60米/步。
没有测验100米，怕受伤。
最后放松跑了2000米。

2007-7-14 下午6：00
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。
没有计时，但有2圈数了步数。一圈是一般步幅，共801步，平均1070米/801步=1.33米/步。一圈是尽量拉大步幅，共714步，平均1070米/714步=1.499米/步。

2007-7-13 早晨6：05
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖5圈（5.3公里）→华强南滨河路。
总距离约9公里。
天气热，只跑了5圈

2007-7-10 蛇口体育中心集体测验万米
我只跑了7000米，天气热，有风，但跑顺风时，身体热量排放不及时，身体烧的感觉，不利身体，故放弃。时间28分28秒。

2007-7-8 惠州平海双月湾早晨6：20
沙滩跑步来回约15000米。

2007-7-7 惠州平海双月湾下午6：30
沙滩跑步来回约8000米。

2007-7-5 下午6：20
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。

2007-7-3 早晨5：45 ，有些闷热，气温27~33，早上跑步时差不多28、29度了。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。
今天未计时。前2圈有意以较大的步幅跑步，并数了一下每圈步数。
第一圈，789步，周长1070米，步幅为1.356米/步。
第二圈764步，步幅为1.40米/步。

2007-7-1 阴天 笔架山公园环山公路
好久没有跑环山公路了。今天虽然阴天，但跑起来感觉热、累，不想跑。
逆时针2圈7公里，共32分2秒。
总距离14公里。

2007-6-30 雨天 华侨城中学体育场集体活动
进入酷夏以来，今天是最凉爽的一天了。
慢跑800米热身。
变速跑：200米慢+200米快+200米慢+400米快+200米慢+800米快+400米慢+400米快+200米慢+200米快+200米慢+200米快+2000米放松跑，共5600米。
5600米总共用时28分，平均5分钟1公里。

2007-6-28 下午6：15，今天天气相对来说，算是凉快的了，下过雨，地面没有被太阳暴晒。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖10圈（10.7公里）→华强南滨河路。
总距离约14公里。
10圈时间为45分49秒，平均每圈4分35秒。
第1圈，4分40秒
第3圈，13分54秒（前3圈平均4分38秒）
第6圈，27分40秒（第二个3圈平均4分35秒）
第9圈，41分21秒（第三个3圈平均4分34秒）
第10圈，45分49秒（最后1圈，4分28秒）
最后一圈基本没有冲刺，所以今天跑完感觉很轻松，当然与天气较好有关系。
唯一不爽的是，公园里路太窄，活动的人多，加上路面有些积水，所以在跑步过程中，“东躲西让”，虽然对跑步有影响，其实还没什么，公园里面锻炼人多是正常情况。但回来后，发现左膝关节伤痛的地方有些不舒服，分析原因，可能是跑步过程中“东躲西让”，是膝关节受到一些变向的运动，所以引发了受伤地方韧带的不舒服。

2007-6-26 早晨5：45 ，市中心公园
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
未计时。
总距离约10公里。

2007-6-24 下午6：00 西丽深圳职业技术学院田径场 集体活动
天热，最高气温34度多吧。
测验3000米，11分21秒。平均：1000米，3分47秒；400米，1分30秒8
其他人分别测验了3000米和5000米，跑得都不错。
然后方式跑2000米。
总距离5公里。

2007-6-23 早晨7：30 莲塘华景园登云道-小梧桐
上行36分50秒，下行27分10秒。总时间1小时4分。
上行时间比上周快了10秒。
今天上行比以前快了2分，但下行慢了3分。

2007-6-22 下午6：30 ，市中心公园
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
计时情况：
第1圈，4分31秒
第2圈，4分20秒（8分51秒）
第3圈，4分25秒（13分16秒）
第4圈、4分27秒（17分43秒）
第5圈，4分25秒（22分08秒）
第6圈，4分21秒（26分29秒）
总距离约10公里。
下午下过大雨，湿度大，闷热，今天最高温度34度。速度稍快，呼吸跟不上，第5圈开始已经需要1-2呼吸步了。

2007-6-20 下午6：30 ，市中心公园
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖8圈（8.56公里）→华强南滨河路。
计时情况：
第1圈，5分8秒
第2圈，4分55秒（10分3秒）
第3、4圈，10分14秒（20分17秒），认识一跑友，一同跑。
第5、6圈，10分56秒（30分23秒），继续与跑友一同跑。
第7、8圈，9分25秒（39分48秒）
总距离约12.1公里。

2007-6-17 深圳南澳西涌海滩 上午大雨转中雨
今天是集体活动，上午8点集合后，10点多到达西涌，途中遇大雨。
到达西涌后，上午雨中放松跑。有数人跑了约13公里， 其他约为8公里。
下午3点半后，众人在西涌退潮的海滩上，跑了一个来回，大约6公里。
总距离约19公里。

2007-6-16 莲塘华景园登云道-小梧桐
好久没有登梧桐山了。今天天气不错，虽然气温高，但湿度不算太大。
想打破一下自登云道到小梧桐的记录，轻装上阵，没有带水。
上行37分2秒，下行29分8秒。总时间1小时6分10秒。
过去最快的记录是2005年10月1日，上行39分，下行26分。总时间1小时5分。
今天上行比以前快了2分，但下行慢了3分。

2007-6-15 下午6：30 ，市中心公园
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
计时情况：
第一圈，4分30秒
第二圈，4分31秒（9分1秒）
第三圈，4分26秒（13分27秒）
第四、五圈，8分56秒（22分23秒）
第六圈，4分28秒（26分51秒）
总距离约10公里。

2007-6-13 早晨6：00 ，市中心公园
因工作忙，间隔了3天，第一次出现这种情况。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
未计时。
总距离约10公里。

2007-6-9 上午9：00 笔架山公园西钓鱼湖环湖跑。
集体训练活动。
慢跑1圈热身。
先跑了5圈，中间休息了一会，然后又跑了4圈。
总计：10圈，共9.2公里。

2007-6-8 早晨6：00 ，市中心公园
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
未计时，估计每圈时间在4分45秒左右。
总距离约10公里。

最近双腿膝关节都有些痛，不知是积累原因，还是5月份的强度稍大造成的。要好好观察一下了。

2007-6-6 早晨5：50
今早到市体育场，结果副田径场大门紧锁，看来官方的运动场也是难得向广大群众开放的。
郁闷，转到笔架山，顺时针跑环山公路一圈，回家。
总计：10.5公里。

2007-6-3 下午5：30 华侨城中学体育场
集体活动，大部分人测验1500，有的测3000、5000米。
我的时间是5分4秒。
鲁宇、欧家敬、徐洪、毛牛山跑下5分。
测验后慢跑2000米。
总计3.5公里。

2007-6-2 下午6：00 大雨后
下步庙--深圳市体育场副田径场--深圳市信息技术学院--下步庙。
田径场有些积水。
10×400米，中间走100米，2分30秒一次。
今天很郁闷，跑不快。差的1分25秒，其他基本在1分23秒~1分24秒间。
总计：11公里。

2007-5-31 下午6：15
下步庙--深圳市体育场副田径场--深圳市信息技术学院--下步庙。
因深圳市体育场副田径场未开放，所以到深圳市信息技术学院的田径场跑步。
田径场：3个1000米，3’40”6，3’41”5，3’35”9。中间走200米，约2分20秒。
为了到田径场跑步，公路上来回要跑8公里。
总计：11公里。

2007-5-29 上午5：50 天气闷热。
下步庙-深圳市体育场副田径场-下步庙。
在田径场跑了10圈，4000米。
总计10.4公里。

2007-5-27 下午6：00。
因下雨原因，原来计划集体测验活动取消。
下步庙--上海宾馆--中心公园--笔架山公园笋岗门进入--西钓鱼湖5圈--笔架山盘山公路大半圈--华强北--下步庙。
大约15公里。

2007-5-25 下午6：10 天气闷热。
下步庙-深圳市体育场副田径场-下步庙。
由于今天25日起到31日脱产参加一个培训班，为了不影响学习，所以决定把早上的训练改到下午。
今天田径场的训练内容是10个400米反复跑，2分30秒标准（400米1分25秒左右，间歇1分5秒）。
原以为在跑在1分22秒~25秒就不错了，结果如下：
第一个：1'18"8
第二个：1'20"3
第三个：1'21"1
第四个：1'22"7
第五个：1'22"4
第六个：1'22"7
第七个：1'22"9
第八个：1'22"6
第九个：1'21"7
第十个：1'19"5
总共10.4公里。

2007-5-24 上午5：50 天气闷热。
下步庙-深圳市体育场副田径场-下步庙。
今天在田径场碰到了牧野静弓。
8000米跑。
2000米，8分17秒
4000米，16分29秒（8分12秒）
6000米，24分42秒（8分13秒）
8000米，32分48秒（8分06秒）
最后1圈400米，1分33秒。
今天天气比上周四闷热许多，感觉有些累。所以，天气热了，需要减量、减强度了。
牧野静弓先快速跑了5000米，用时大约在18分30秒左右。然后他与我一起跑了3000米。
总共14.4公里。

2007-5-22 上午5：50
下步庙-深圳市体育场副田径场-下步庙。
近期一直有雨，早晨刚要出门，一阵暴雨狂下。雨停后才出门。
上周强度有些大，故今天放松跑。
到体育场，跟上周二一样，跑6000米，由于场地有些积水，基本上在第二条跑道上跑的，每圈约408米。
6公里时间是26分42秒。前2000米，8分48秒，前4000米，17分46秒。
总共12.4公里。

2007-5-20 下午5：30
原计划体育场测验1500米，因雨后改到笔架山公园西钓鱼湖环湖跑11圈，时间40分49秒，平常训练最快的一次（11圈跑），比4月14日快了30秒。
最后一圈，步数是650步，该圈平均步幅为：1.415米/步；该圈时间是3分31秒，所以步频为：185步/分。
今天是每2圈看一次表：
2圈，07分20秒
4圈，14分55秒（7分35秒）
6圈，22分25秒（7分30秒）
8圈，29分52秒（7分27秒）
10圈，37分18秒（7分26秒）
11圈，40分49秒（3分31秒）
平均每圈3分42秒63 。
今天虽感觉状况比较好，但到了后几圈，呼吸还是有些紧，不时将呼吸从2-2呼吸调整为1-2呼吸。最后一圈因为数步子，保持了2-2呼吸节奏。
总量17.5公里。

本周训练4次，全为较高的训练强度，基本是按照4分几秒1公里的速度完成的。
田径场2次，6公里24分13秒，平均4分2秒；8公里32分2秒，平均4分0秒3；笔架山公园2次，环山公路7公里28分49秒，平均4分7秒，环湖跑10120米，平均4分2秒。

2007-5-19 上午9：00
笔架山公园，集体训练活动。环山公路2圈，28分49秒完成，最快一次。
我先为大家照看衣物和计时，后面一人单独再跑的2圈。
第一圈，14分36秒；
第二圈，28分49秒（14分13秒）；
总量7公里。

2007-5-17 上午5：50
下步庙-深圳市体育场副田径场-下步庙。
8000米跑，原想若8000米后仍感觉轻松的话，就跑10000米。
2000米，7分59秒
4000米，16分00秒（8分01秒）
5000米，20分03秒
6000米，24分05秒（8分05秒）
8000米，32分02秒（7分57秒）
最后1圈400米，1分31秒。
今天是每2000米看一次表，主要是想减轻看表次数多所增加的压力。
前4000米感觉还可以，按照4分钟1公里的速度进行。第3个2000米速度慢了一点，平均每圈（400米）慢了1秒。
6800米后，感觉呼吸有些紧了，需要从2-2呼吸调整为1-2呼吸，所以后来就决定只跑8000米了。
总体来说，跟去年相比较，能力确实提高不少。从目前情况看，平常跑10000米的时间可以在40分30秒之内完成。
今天的100米步频基本上为71.5 ，每分钟步频为178.8，步幅为1.398 。
总共14.4公里。

2007-5-15 上午5：50
下步庙-深圳市体育场副田径场-下步庙。
试试所谓的Tempo跑，6000米，属于短距离tempo，理论上，应该用我万米的配速跑，即每公里跑3分54秒。
6公里时间是24分13秒，实际上是4分2秒多跑的1000米。前2000米，8分11秒，前4000米，16分18秒，前5000米，20分17秒。
总共12.4公里。

2007-5-13 下午5：30
深圳市体育场副田径场，集体活动。
1、测验400米，1分10秒，比较郁闷；
2、测验800米，2分32秒，马马虎虎。
3、放松跑2800米，11分30秒。
合计4000米。

2007-5-12 上午9：30
笔架山公园，集体训练活动。环山公路三圈，45分58秒完成，最快一次。
第一圈，15分52秒；
第二圈，30分48秒（14分56秒）；
第三圈，45分58秒（15分10秒）。
第一圈和第二圈中，有5公里多路程是跟西语一块跑的，互相带快了。
10.5公里。

2007-5-10 早晨5：40 ，天气渐渐热了。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖7圈（7.5公里）→华强南滨河路。
总距离约11公里，未计时。环湖跑后2圈稍快些。

2007-5-9 早晨5：40 ，气温不高，比较舒适。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里，未计时。

2007-5-8 早晨5：40 ，气温不高，比较舒适。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖7圈（7.5公里）→华强南滨河路。
总距离约11公里，未计时。
休息了一天，今天跑起来感觉比较轻松。原计划前5圈放松跑，后2圈稍快一些。第5圈开始，前面有一跑步者，不让我超过。我一跟近他，他就加速。于是我稍加速，仍以匀速的方式跑。他加速想甩我，我还是匀速跟。这样反复几次，到了第6圈半多的时候，他就再也加不起速度，于是被我超了。

2007-5-6 早晨6：20 ，气温不高但湿度大。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
环湖6圈计时情况，第一圈，4分50秒；第二圈，9分30秒；第三圈，13分57秒；第六圈，28分37秒。
总距离约10公里。

2007-5-5 中午11：15 笔架山公园
早晨早起，但很郁闷，一直在下雨，到了10点多才停住，原本到体育场副场去跑个万米的。11点半到了体育场，田径场上积水，根本无法跑。于是改为笔架山环山公路跑。

环山公路逆时针跑三圈10.5公里，15分42秒、31分38秒（15分56秒）、47分32秒（15分54秒）。
加上到笔架山公园来回距离，总计约17.5公里。

2007-5-3 下午16：00 笔架山公园
环山公路逆时针跑三圈10.5公里，15分41秒、31分23秒（15分42秒）、46分57秒（15分34秒）。
途中遇到大闸蟹的朋友自翔和另一朋友两人跑步。
加上到笔架山公园来回距离，总计约17.5公里。

到今日，已经连续跑了9天。身体状态还可以。决定明天休息一天。

2007-5-2 下午16：15 韶关
1小时跑，约11公里。其中到南郊森林公园跑盘山公路，上下来回约5公里。

2007-5-1 下午16：15 韶关
沿江边放松跑1小时5分，约12公里。

2007-4-30 早晨6：30，凌晨下了雨。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖5圈（5.35公里）→华强南滨河路。
总距离约8.8公里。
出门没有下雨，否则就会找借口打道回府继续睡觉了。在中心公园跑到2圈半的时候，又开始下小雨了。
连续跑了6天，身体状况基本正常。但腿上有伤的地方，似乎不适应天天训练。

2007-4-29 早晨6：15 ，稍微有点热。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。

这个月基本上形成了早上跑步的习惯。之所以改，是因为下班后跑步后吃饭太晚，已经伤害了胃。所以，将跑步时间该为早上跑。唯一的缺点，早上跑步上不了强度，同时也不能过度疲劳，影响上班精力。
另外，本周已经连续跑了5天，看来对身体影响不大。
以后的训练方法。5月～9月，基本上每周练习5次，总量不少于50公里。
周2、3、4、6、7练习。周2、3、4的练习安排在早晨，周6、7的练习安排在上午9点。偶尔会安排周7的训练在下午6点左右进行。

2007-4-28 上午9：30 天气较热，当天最高温度30度。
笔架山公园西钓鱼湖环湖跑20圈，时间1小时23分39秒。
今天计划是放松跑，不快于4分20秒/圈。但后来7圈后，还是快了起来，最后平均每圈速度为4分11秒。
总距离为18.4公里。

2007-4-27 早晨6：15 ，比较凉爽。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖6圈（6.4公里）→华强南滨河路。
总距离约10公里。

2007-4-26 早晨6：15 ，比较凉爽。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖10圈（10.7公里）→华强南滨河路。
总距离约14公里。
10圈时间为48分32秒，平均每圈4分51秒。
第4圈，步数838步，时间4分51秒，周长1070米，步频为173步/分钟 ，步幅为1.278米/步。

2007-4-25 早晨6：20 ，比较凉爽。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖5圈（5.35公里）→华强南滨河路。
总距离约8.8公里。
未计时。
周一肚子吃坏，发烧。周二未跑步。
平常生活一定要注意，不要生病。训练不要受伤。才能更好地坚持跑步。

2007-4-22 上午9：30，天气闷热。当日最高温度30。
华侨城中学体育场，跟毛牛山、造船人、塞科、徐洪、鲁宇、炽天使、李国正等人测验5000米。
成绩18分44秒4，恢复跑步以来的最好成绩。

2007-4-20 早晨6：20 ，比较凉爽。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖5圈（5.35公里）→华强南滨河路。
总距离约8.8公里。
5圈时间为20分40秒，平均每圈4分8秒。分别是：4’20”，4’13”，4’2”，4’5”，4’0”。
原来计划前2圈，每圈4’30”，后3圈每圈4’0”。但一开始就快了，所以后3圈没有完成目标。
5圈折算5000米时间：19’18”；后3圈折算3000米时间：11’20”。
最后一段直线334米，时间1’10”，步数223步。步频：191步/分；步幅：1.498米/步。
总结：
1、由于周日（22日）计划测验5000米，所以安排周六休息，这样今早继续练习，所以从周二到周五的早晨，连续训练了四天，这在过去是从来没有过的。以前最多就连续训练过三天。
2、今天一开始跑，就快了点，感觉呼吸紧。到后面，呼吸就越来越紧，有些难受了。最后到了一步一呼两步一吸了。
3、从厦门马拉松回来以后，一直感觉腿部力量能正常发挥，但呼吸跟不上。在厦马之前的训练中，总是觉得腿沉，抬不起来。

2007-4-19 早晨6：35 ，比较凉爽。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖10圈（10.7公里）→华强南滨河路。
总距离约14公里。
10圈时间为46分50秒，平均每圈4分41秒。
第4圈，步数816步，时间4分41秒，周长1070米，步频为173.6步/分钟 ，步幅为1.31米/步。
第9圈，步数832步，时间4分41秒，周长1070米，步频为177步/分钟 ，步幅为1.29米/步。

2007-4-18 早晨6：20 雨后晴朗天气，凉爽。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖7圈（7.5公里）→华强南滨河路。
总距离约约11公里。
前4圈放松跑：4’47”、9’36”（4’49”）、13’20”（4’44”）、19’00”（4’40”）；
后3圈快速跑：23’17”（4’17”）、27’23”（4’6”）、31’28”（4’5”）。
第6圈，步数737步，时间4分6秒，周长1070米，步频为180步/分钟 ，步幅为1.45米/步。

2007-4-17 早晨6：40 天气闷热，预报大雨。
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖5圈（5.35公里）→华强南滨河路。
总距离约8.8公里。

2007-4-14 上午9：30
笔架山公园西钓鱼湖环湖跑11圈，时间41分19秒，平常训练最快的一次（11圈跑）。
今天感觉腿比较轻松、有劲，所以就快了起来。但从呼吸较为紧促看，就知道速度快了不少。
在跑的途中数了三次每圈跑的步数。
1、第四圈，步数是662步，该圈平均步幅为：1.39米/步；该圈时间是3分47秒，所以步频为：175步/分。
2、第五圈，步数是650步，该圈平均步幅为：1.415米/步；该圈时间是3分41秒，所以步频为：176.5步/分。
3、最后一圈稍快一些，步数是630步，该圈平均步幅为：1.46米/步；该圈时间是3分29秒，所以步频为：180.8步/分。

2007-4-12 早晨7：00
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖5圈（5.35公里）→华强南滨河路。
总距离约8.8公里。
技术分析：
两次对直线路段（334米）进行了步数计数，分别为244步和240步，平均步幅分别为1.35、1.39米。
假设步幅固定为1.35米/步，步频固定为178步/分钟，则每小时跑的距离为：14.418公里，马拉松全程成绩为：2.92655小时=2小时55分36秒。
根据假设的这个步幅和步频，所得到的马拉松成绩，大家可以看看、分析自己步幅步频的情况，预计自己马拉松的成绩。

2007-4-11 早晨7：00
华强南滨河路→福田南市中心公园环湖5圈（5.35公里）→华强南滨河路。
总距离约8.8公里。

2007-4-10 晚6：30
徒步+笔架山次峰主峰登山+笔架山公园西钓鱼池环湖跑2圈，共10公里。

2007-4-8 上午7：30
华强南滨河路→笔架山公园→环山公路三圈→华强南滨河路。
总距离约17.5公里。

2007-4-7 上午10：00
笔架山公园，集体训练活动。环山公路三圈，约46分30秒完成。
10.5公里。

2007-4-5 早晨7：00
华强南滨河路→福田南市中心公园5.35公里（滨河路-皇岗路-福华路-福田南路中央）→华强南滨河路。
总距离约8.8公里。
福田南市中心公园介绍：从家到中心公园南门，约1750米。
中心公园南区，一圈距离约为1070米。有一直线路段约为334米。

步频140

截至06年4月30日，4月份跑步次数18，月跑量182公里。平均每次10.1公里。
2007年4月份，累计跑步次数18，总量182公里。平均每次10.1公里。

步频140

07年4~11月份，累计跑量1636.9公里，平均每月：204.6公里

07年11月份，跑步次数20， 目前总量302.7公里，平均每次15.1公里。

07年10月份，跑步次数21， 目前总量253.5公里，平均每次12公里。

07年9月份，跑步次数18， 月跑量208.5公里，平均每次11.6公里。

07年8月份，跑步次数15， 月跑量159.9公里，平均每次10.6公里。

07年7月份，跑步次数16， 月跑量155公里，平均每次9.7公里。

07年6月份，跑步次数14， 月跑量135.9公里，平均每次9.7公里，另外有2次登山活动。

07年5月份，跑步次数20，月跑量239.4公里。平均每次12.0公里。

07年4月份，跑步次数18，月跑量182公里，平均每次10.1公里。

步频140

自己顶一下。
6月份天气热了，跑步次数少了，累计跑量也少了许多。
原计划早晨起来跑步的，目前已经早起不来了。

欧家敬

步大哥：你们该召集星期六去笔架山的活动了吧？

步频140

欧家敬 wrote:
步大哥：你们该召集星期六去笔架山的活动了吧？

九月份开始召集，为大家各自的马拉松比赛（北马、澳马、夏马），开始比较系统的训练。08年厦门马拉松比赛，将在1月5日进行，提前了近三个月。

西语

支持! 9月份天凉快点,可以上量训练. 现在太热了,适当 锻炼一下就好了.8D

步频140 wrote:
<BR> <BR> 九月份开始召集，为大家各自的马拉松比赛（北马、澳马、夏马），开始比较系统的训练。08年厦门马拉松比赛，将在1月5日进行，提前了近三个月。

欧家敬

步频140 wrote:
<BR> <BR> 九月份开始召集，为大家各自的马拉松比赛（北马、澳马、夏马），开始比较系统的训练。08年厦门马拉松比赛，将在1月5日进行，提前了近三个月。

近段时间我还比较有空，下个月大概就很忙了；服从大众

步频140

嘿嘿，沉了，顶起来，为澳马开始较为系统的训练了。

宝宝

偶现在每天坐公交车的时候都往外看，没准能看到哦～～～

步频140

沉下去了，顶起来。8D

seapple

步大哥,非双休日你是利用上班前的时间训练的?那要起很早额,佩服佩服。

步频140

seapple wrote:
步大哥,非双休日你是利用上班前的时间训练的?那要起很早额,佩服佩服。

炎热的夏天，早晨起不来了。即使起来跑步了，也会因疲倦、体力消耗影响上班的。我一般都是在下班后去跑步的。

牧野静弓

各步频DG学习!!!

步频140

昨晚，自厦门马拉松以来，第一次上量跑。全程近20公里。其中在中心公园计时14圈多20米，即15公里，用时1小时5分50秒。

跑完后，双腿一些部位的肌肉有些疼痛，左膝关节外侧陈旧伤有些痛。回家后搽了“正骨水”止痛。

今早起来，感觉恢复得可以，双腿没有明显的沉重、酸痛。

白云

呵呵，老大以半马来庆中秋佳节呀！

塞科

步频140 wrote:
昨晚，自厦门马拉松以来，第一次上量跑。全程近20公里。其中在中心公园计时14圈多20米，即15公里，用时1小时5分50秒。 <BR> <BR> 跑完后，双腿一些部位的肌肉有些疼痛，左膝关节外侧陈旧伤有些痛。回家后搽了“正骨水”止痛。 <BR> <BR> 今早起来，感觉恢复得可以，双腿没有明显的沉重、酸痛。

祝贺。我目前最多只跑到17公里，得加油了。

步频140

顶一下。

最近天气凉爽了，跑步也舒服了一些。但到中心公园散步的人也多了。在窄的路段，需避让人群。

步频140

今天到市体育场副田径场跑了8000米。感觉上周两次梧桐山比赛后的疲劳没有完全恢复过来，尤其是大腿肌肉。

風~D~行

步频140 wrote:
今天到市体育场副田径场跑了8000米。感觉上周两次梧桐山比赛后的疲劳没有完全恢复过来，尤其是大腿肌肉。

呵呵．．那你还要再休息下．．
我今天偷懒没跑．．主要是昨晚失眠了．．
十一点睡，十二点半醒来，一直到四点半了仍没睡着．．