百公里一些参考帖:(毅行者)

山友百公里

毅行者需要多大的营养量

劳永乐医生(2000) 　　1994至2000年度毅行者

　　问： 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西？ 　　
答： 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人，在平地上以每小时6公里的速度步行，上坡时速度则明显地减低，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后，消耗的热量不会少于8640卡路里，相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这些能量，否则就要燃烧固有的能源，主要是我们身体的脂肪储存，才能应付必要的能量消耗。必须明白，即使参加毅行者的目的之一是减肥，燃烧身体脂肪也是不足为法的。因此，我们在步行时和步行前后一段短时间内必须将食量增加至少一倍。

　　问： 我们应该由甚么时候起增加食量？ 　　
答： 我们为了参加毅行者而进行认真的训练时，每周末总会步行五、六小时，平日也会增加运动量，这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿，即使如何放怀大嚼，非但不会增加体重，甚至可能体重下降，这对于各位毅行者，特别是害怕体重上升的毅行者来说，大概要算是一个惊喜了。因此，训练展开之后，我们就应该增加食量，以应付训练的需要，除非体重真是明显上升。

　　问： 在毅行者比赛前一个星期前‘加碳’有用吗？ 　　
答： 所谓‘加碳’，就是为准备参加耐力赛事的运动员设计特殊的食谱，据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量，倘若不加以补充， 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说，‘加碳’与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。

　　问： 我们应该吃甚么东西？ 　　
答： 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时，人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少，但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源，但问题在于释放能量的速率非常低，不足以应付毅行者密集的 能量需要(接连攀过鸡公山和马鞍山后，自然完全明白‘密集’是甚么意思)。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高，足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路，就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时，人的脾气往往会比较 差，队友间容易发生争执，判断能力会减弱，受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少，我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物，以保持 前进的动力。

　　问： 碳水化合物是甚么？ 　　
答： 米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓‘运动食品’，如bars等，则是综合和简单碳水 化合物的混合物。

　　问： 我们应该摄取那些种类的碳水化合物？ 　　
答： 简单碳水化合物，例如葡萄糖饮料，都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此，它可以为人体迅速地‘注入’能量。可是，人体迅速吸收葡萄糖后，可能受刺激而分泌过多的胰岛素，造成反应性血糖过低。于是，本来希望藉着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人，可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一，是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而，这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时，有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料，但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。

　　问： 除碳水化合物外，其他种类的食物应该进食吗？ 　　
答： 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说，脂肪是一种释放得很慢的能量，不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其他食物时，消化过程就会减慢，吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西，如果还没有被身体吸收，我们就无法利用它蕴含的能量。与其他食物一起滞留在胃内的脂肪，会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山，结果发生呕吐，就是这个道理。 至于蛋白质(肉类等)，虽然可以增添食物的味道，但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程，只是不如脂肪那么厉害。因此，在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。

　　问： 在毅行者比赛期间，每餐应该吃多少？应该隔多久才吃一餐？
　　答： 我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。

　　问： 水份和盐份怎样呢？ 　　
答： 我们应该常常喝水，至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水，因为到我们觉得口渴时，身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现，令我们更容易因受热而发生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源，但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份，并用来治疗抽筋。可是，对于大多数受过训练的运动员来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片，无论如何都不会有太大的作用。

　　问： 茶、咖啡、酒精方面又怎样？ 　　
答： 在寒冷的晚上，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添我们向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说，酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒，比赛进行期间当然更要戒绝。

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毅行过程中关于足部的注意事项鞋的選擇

款式﹕
選購一對適合個人需要的行山鞋。要視乎個別體能 及步行速度需要。

[$nbsp][$nbsp][$nbsp]跑山用行山鞋或一對全天侯式的運動鞋較為靈活舒適,已合適香港一般行山遠足用。
長途遠足用行山鞋性能較堅硬,相對保護足、踝性能較佳;而靈活性降低。

呎碼﹕
合腳形，有足夠內籠空間。在穿上襪後，足趾與鞋頭要保留至少一厘米空間 以減降下山時足趾前沖。磨擦後形成水泡，嚴重至趾甲積淤血或脫落。
其他﹕
不應穿一對全新的行山鞋參賽。
選用可取出鞋墊的鞋, 需要時可作更換或加配特製鞋墊。
準備多一對鞋應付不時之需。

常見足患
自行檢查足部健康，例如有沒有內生甲、厚繭、水泡、皮膚疣、足 跟痛等問題。需要時應及早找足病診療師治理。

修剪趾甲
賽前一週前把趾甲修好，平剪及不好剪得過深。

水泡處理
預防方法:
可在穿襪前在足趾背上塗上適量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (醫生膠布)把腳趾個別分開包紮。 亦可同時穿上兩對襪（內穿薄，外穿厚）。
處理方法:
若在途中出現水泡, 不應自行針破（除非感到非常腫脹及痛楚，可用消毒針咀放出水份及包紮患處）。

另外若遇上足患問題例如水泡、傷口、趾甲脫落或積淤血、足弓疲勞等急性足患，都可到達 Check Point 4及8找足病診療師查詢診治。

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毅行注意事项 ******

1、计划和准备

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]必须尽可能想象各种将会面临的境地，以便准备相应的技能和装备。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]物品的选择要合理，背负巨大笨重且充斥着过剩物品的背包或者缺少必需品都是痛
苦的。

2、水和食物

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]建议带上1L左右的饮料(一瓶水+一瓶运动型饮料)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]带上足够支撑你走完全程的干粮,建议食物有面包,饼干,牛肉干,巧克力,榨菜等

3、必要装备

通讯工具（主要是手机），是必不可少的
带双肩背包，请勿手拎物品（比如塑料包，拎包）

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]穿一件防风保暖的外套和合适的运动鞋是有必要的
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]不推荐棉质内衣,推荐快干排汗的内衣或体恤
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]手套能够在穿越山林中有效的保护你的双手
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]携带自己可以准备的应急药品
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]看天气情况自备雨具(推荐雨衣)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]带足够的垃圾袋,请勿把垃圾遗留在山上

4、安全和秩序

维持好活动秩序是毅行成功的关键所在。
请勿在出发点和登记点拥挤喧闹，登记工作由队长排队完成,不要围住工作人员造成
混乱。
在山路狭窄陡峭路段不要冒险超越。
活动中如出现特殊情况请遵从工作人员的安排。

5、团队和合作

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]应有效地组织好团队，不可散漫拖拉。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]形式应固定，不要随意组合，这会易于发现有无掉队者，便于帮助遇困者。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]在出发之前，简便讨论一下行动路线、可能障碍和某些特殊情况的处理。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]应随时留意沿途合适的庇身之地---如果天气突然变糟，可以撤回躲避一下。

6、行速和进程

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]领头者相对跟进者不要行进过快。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]在跨越障碍之后等一等，在再次行进之前确保每个成员都跟上了队伍。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]最好能保持平均的行速－－这样会相对更轻松，也能持续更久地跋涉。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]注意摆臂－－尤其是在上下坡时更不应将手插在口袋里，否则会更易失去平衡而滑
倒。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]不时地休息，停下来坐下，看看每个人的情况如何。调整各自的负载以便更舒适一
些。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]在艰险之地行速应该降慢，反之加快。下坡时不要跨大步，这样会使身体运动节奏
失调，更易于疲劳。

7、险坡和丛林

下坡时，双膝弯曲，尽可能沿直线下来,如果你的速度变得太快，应坐下来暂停一下
。避开松软的山麓碎石。但如果必须通过，下坡时脚跟着地下踏，身体后仰会有好处
。在重心移动前要确定落脚点是否可靠，不要直接踏在险坡的岩石或圆木上，它们可
能会发生移动。丛林草木经常会有许多棘刺，你得小心躲闪，避开周围的植物。忽略
它们勇往直前只会变得更糟。

8、危险和紧急情况

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如果队员受伤，首先减少任何可能会造成伤员或自己进一步受伤害的危险，把他们
移向安全地点。然后与工作人员取得联系，他们会及时有效的处理。遇到任何紧急情
况，请向工作人员寻求帮助。

9、保护环境，爱惜大自然

[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]各队沿途请勿随意乱扔废弃物，要求各队自备垃圾袋，以便路上存放垃圾，将垃
圾收集后带至山下处理。尤其注意，山路两边虽然有垃圾桶，但请大家尽量不要使用
，因为据观察山上有的垃圾桶长年无人清理；把垃圾扔到这些垃圾桶里仍然无异于直
接将垃圾丢弃在山上。

队员需要山杖时请勿随意攀折树木，可寻找枯枝使用或事先准备好。
山林中严禁用火，不得乱扔烟头。

请大家共同努力，减小对生态环境的破坏。

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衣着及随身物品
1. 小心点算必须携带的共用物品，并由各人分别携带或轮流背负。参加活动时只 需带备必需品，笨重物件应由支援队伍携带。
2. 切记要带备足够的食水与御寒衣物。 　　
3. 活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可 立即替换。晚间山上风大，容易着凉，应带备轻便风褛；为免被雨水淋湿，雨衣亦属必备。同时，谨记带备太阳帽及太阳眼镜。 　　
4. 一支可靠的登山手杖，对长时间步行山径有绝大帮助。 　　
5. 清水是补充水分的最佳饮料，但当你双腿酸痛、意志低落时，享用含糖分饮品、健康饮品、高能量小食或蛋糕，会有很大帮助。至于较丰富的食物，请由 支援队伍带至各检查站交予队员。 　　
6. 护膝及护肘有助防止肌肉、韧带及关节受伤。活动期间经常更换袜子，有助防止水 泡形成。 　　
7. 活动前一星期修剪脚甲，以减低下山时脚趾受伤的机会。 　　
8. 大会建议参加者自行购买意外伤亡保险及保障财物保险。

　有经验的毅行者建议参加者携带以下用品：

　必需品 ： 　　身分证 　　现金 　　大量清水 　　高热量食物(葡萄糖、朱古力) 　　汗巾 　　登山手杖 　　替换衣物 　　袜子 　　替换运动鞋 　　鞋垫 　　风褛 / 雨具 　　电量充足的手提电话 　　纸巾 　　哨子(求救用) 　　止痛及止泻药片 　　急救用品及药用胶布 　　指南针 　　标有路线及检查站位置的地图 　　

烈日下 ： 　帽 　太阳眼镜 　太阳油 　润唇膏 　　

晚上: 　手电筒 　后备灯泡及电芯 　收音机 　润肤露 　　

支援队 ： 　食物及饮料 　纾缓肌肉疲劳的按摩药物 　队员的替换衣物 　　太阳油 　　毛毡、太空毡或睡袋 　　蚊怕水 　　照明灯 　　电量充足的手提电话 　　急救用品及药用胶布 　　垃圾袋

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长距离徒步（毅行）须知

A. 功欲善其事，必先利其器
1.体适能的意义——五个S
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]持久力 (Stamina)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]柔韧度 (Suppleness)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]肌 力 (Strength)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]速 度 (Speed)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]技 巧 (Skill)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]很多人误以为行山只是走路，没有甚么技巧可言，这样想也是一种误会。正确的行山技巧不单可以 改善行进时的表现，更可大大减少意外的发生。

2. 锻练的原则
渐进原则 (Principle of Overloading)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]一般来说，要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动，我们需要最少三至六 个月的训练来令体适能改善过来。 训练时要以渐进为原则，不能操之过急，但也不应原地踏步。我们可以编 订好每星期的训练强度，逐渐增加，令身体可以慢慢适应和强壮起来。
专项原则 (Principle of Specificity)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行, 所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走, 慢慢增加走的路程和适应不同的环境, 包活日间与黑夜等。 可是, 我们总不能每天都到山上跑, 不到山上的时候, 可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。 但要注意, 上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的, 所以我们必须训练上山(如上梯级, 踏单车)和下山(如下梯级, 跳绳)的肌肉活动。 游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助, 可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的, 所以不能单靠游泳来训练。

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B. 比赛时预防运动创伤的要点
1. 热身和冷却运动
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能, 令我们的身体能够适应我们所要做的运动, 还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
伸展运动
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]做一些静态的伸展运动, 详见下文。
自由动作
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]可以由慢至快的活动一下手脚和身体, 令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
专项动作
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]打球的搓球, 毅行者当然就是步行了。 起步时应渐渐加速, 停步时不要一下子完全停下来。

2. 步行技巧
负重要最少﹕保留实力, 减少消耗
衣着要舒适﹕日间散热, 夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克, 辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动, 避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
少作大休息﹕不要令身体冷却, 举步维艰
使用大肌肉﹕促进表现, 避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动, 减少疲劳
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]下山时避免侧身， 感觉重心要向前: 增强抓地能力, 避免滑倒
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤, 改善肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛

3. 聆听身体的讯息
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]口未渴先喝水
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]肚子饿要进食
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]疲倦时要休息和做伸展运动
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]疼痛时要处理

4. 注意补充水份
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]一般来说清水是最好的补充剂
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]含小量糖份的饮品可以饮用， 而且可以补充体力
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料， 或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]清凉的饮料较易被身体吸收
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]不要使用盐饼等刺激胃部的东西
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]比赛前后和途中都要多饮水
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶

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C. 伸展运动 动作要慢，并维持在感到肌肉拉紧的位置
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]持续伸展十至三十秒
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]重复数次
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]切忌弹动式伸展
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]注意伸展下肢, 特别是四头肌（大腿前）、腘绳肌（大腿后）、内收肌（大腿内侧）、外展肌（大腿外侧）、腓肠肌（小腿后）和跟腱（足踝后）

D. 天气炎热时进行野外活动的特别警告 中暑是一种可以致命的毛病，如果不及早发现及将患者送往医院，患者的生命将会有极大的危险
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]香港每年都有中暑的事故发生，遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动，最容易出现中暑
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下，最易中暑。
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]应尽量避免在上述的情况下运动，并应带备及饮用足够的食水，在感觉口渴以前便应饮水了
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]中暑的一般征状包括：面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如发现同行人士中有上述特征的全部或部份，便应立刻停下来，在阴凉或当风的地方休息
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如果伤者仍然清醒，应立即给予食水饮用
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]扇凉患者，如有需要，应浇水令伤者降温
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]立即通知主办机构作进一步处理
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如有需要，应立即求救，等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理

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E. 毅行者常见的伤患
1. 髂胫束磨擦综合症
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]膝部外侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处在小腿外上方, 但压痛点在大腿外侧下方
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]伸展髂胫束(大腿外侧)

2. 鹅足腱腱膜炎
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]膝部内侧疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在小腿内上方
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]伸展大腿内侧、前方和后方

3. 前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]膝部前面疼痛, 上落斜路尤甚, 痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]伸展大腿外侧、前面

4. 跟腱炎
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]足跟后面疼痛和压痛, 举步维艰
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]伸展小腿后方及跟腱, 穿着不刺激跟腱的鞋子

5. 足底筋膜炎/跟骨下骨刺
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]足底后跟处疼痛及压痛, 以足跟着地时和早上尤甚
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]伸展小腿后方及跟腱, 穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫

6. 腰背痛
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]腰背酸痛
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]伸展大腿后方, 向前(曲膝)和向后伸展腰背

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F. 支援组
1. 毅行者的营养师
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]营养对于完成旅程至为重要
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]主要食物应为碳水化合物, 如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]新鲜的蔬果亦甚佳
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]充足的水分, 特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶

2. 毅行者的心理学家
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的

3. 毅行者的物理治疗师
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患, 并且有助毅行者回复精力
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]可以冰敷的方法处理小伤患
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]小问题可以用绷带、护垫、敷料处理, 容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现

4. 毅行者的战友
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]一同训练
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]给予支持
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]分享喜怒哀乐、挑战和光荣
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]毅行者和支持组实是并肩作战的战友

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G. 急救
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]轻微出血 预防感染 严重出血 制止失血
1. 轻微出血
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]用清水或消毒药水清洗伤口
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如有需要，用敷料按着伤口止血
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]用敷料或黏性敷料盖着伤口，并用胶布或绷带固定
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如伤口比较肮脏，宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]大量出血
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]直接压法
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]丞高伤肢
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]安慰盖暖
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]尽速送院

2. 大量出血
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]可能的话，先戴上胶手套
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]立即用敷料按者伤口止血；如果一时间找不到敷料，应叫伤者先用手按着伤口止血
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]举高受了伤的肢体，帮助止血
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]切勿叫伤者作不必要的移动
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]安慰伤者
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]盖暖伤者，并解松伤者身上紧身的衣物
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]密切注意伤者的呼吸和脉膊
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]尽快安排将伤者送往医院

3. 软组织创伤
3.1. 韧带扭伤
3.2. 肌肉扯伤
3.3. 软组织炎症
红 肿 热 痛 失功能

软组织创伤　 = PRICE
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]Protection 保护受伤的地方，防止再受到其它伤害
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]Rest 叫伤者休息，避免不必要地移动伤处
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]Ice 冷敷伤处
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]Compression 用弹性绷带扎着伤处
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]Elevation 尽可能丞高伤处

4. 抽筋
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]肌肉不自主地疼痛地收缩
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]休息
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]将抽筋的肌肉拉直
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]维持伸展直至肌肉松弛
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]可以以轻揉的方法按摩肌肉
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料

5. 肌肉酸痛
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]休息
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]伸展运动-静止伸展法
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]轻揉按摩-推法或揉法
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]冰敷或热水浴
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]延迟发生的肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness) 并非因『乳酸积聚』引起

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G. 昆虫咬伤及刺伤
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]用消毒药水清洗伤处
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]涂上一些抗组织胺药膏
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]密切留意伤者是否有过敏反应，如起红班斑
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如有上列情况出现，必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会

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H. 水 泡
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]预防水泡的出现是最重要的, 应穿着适合和舒服的鞋和袜
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如需继续步行的话，应尽可能不要刺穿水泡
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如水泡已穿破，也不要将表皮剪去
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]如有需要，可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡，以减少磨擦

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I. 急救包的内容
1. 步行队伍
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1 卷
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]黏性敷料(药水胶布) 各种大小 各数块
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]三角绷带 1 条
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏（止痕膏）、药物等可因应需要而携带

2. 补给队伍
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]敷料 5cm x 5cm, 7.5cm x 7.5cm 各数块
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]弹性绷带 5cm, 7.5cm 各 1-2 卷
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]黏性敷料 (药水胶布) 各种大小 各数块
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]三角绷带 2 条
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]冰块 适量
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]运动用胶布 (支持用) 数卷
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]棉花 1 小包
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]剪刀 1 把
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]扣针 数枚
[$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp][$nbsp]消毒药水(如『沙威龙』) 1 小瓶