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冬训训练计划 (跑吧转贴)

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发表于 2006-12-30 11:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
冬训第一周训练计划
忍耐-马拉松
2006 / 12 / 18 04:23
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跑吧网站:
http://www.running8.com/
  
    老顾按:在跑吧众跑友的强烈要求下,忍耐拟定了跑吧今年冬训的训练计划,共12期(周),每周推出一期,分别针对目标马拉松成绩5小时、4小时和3小时30分,跑吧将及时发布当周的训练计划,请跑友关注。对于要跑进3小时以内的跑吧精英,请多关注忍耐的博客,并与之交流。
  
  这里老顾要告诉大家的是:
  一是要重视冬训,冬训是积蓄体能的关键时期,是打基础,明年全年你马拉松最终能有多大作为,全依靠冬训的质量;
  
  二是要重视方法,就是按计划执行。一周一般只有一次或两次强度课,这个要尽力按质完成。其它的训练课按要求完成就行,但也不是绝对的,有时候可以看情况,在最后三分之一或四分之一路程跑稍快一点点,一般快10-20秒/公里即可。不是跑的越多越好,越快越好,训练跟赚钱不是一回事。
  
  三是马拉松训练是个系统工程,训练计划的制定的执行都要讲究系统和连贯,坚持一段时间必有收获。当然个体差别还是要承认,但训练的基本原则是不会错的。
  
  5小时以内训练计划
  周一,10公里(每公里6分的速度),拉伸20分钟;
  周二,慢跑2000米,放松跑5000米;
  周三,休息;
  周四,12公里(每公里6分的速度);
  周五,8000米(5分30秒/公里);
  周六,休息;
  周日,15公里(90分钟完成)。
  
  4小时以内训练计划
  周一,10公里(50分钟);
  周二,慢跑2000米,3000×2不间断变速跑(第一个4分30秒/公里,第二个4分15秒/公里);
  周三,休息;
  周四,15公里(75分钟);
  周五,12公里放松跑;
  周六,16公里(85分钟);
  周日;休息。
  (此计划早晨训练最佳,练完后注意拉伸,不少于15分钟)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一,12公里匀速跑(4分40秒/公里);
  周二,11公里放松跑(5分/公里);
  周三,场地慢跑2000米,1000×1(3分40秒),2000×1(7分40秒),400×1;
  周四,15公里放松跑(5分/公里);
  周五,12公里变速跑(前4K4分50秒/公里,中4K4分40秒/公里,后4K4分30秒/公里);
  周六,18公里(5分/公里);
  周日,休息。
  (训练后注意拉伸不少于15分钟)
  
  时间安排:
  早上训练放在5点-7点
  空腹
  25公里以上的,放在8点半,6点半吃饭


 楼主| 发表于 2006-12-30 11:32 | 显示全部楼层

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冬训第二周训练计划
忍耐-马拉松
2006 / 12 / 23 03:49
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    5小时以内计划
  周一;放松跑8000米
  周二,匀速跑12公里(6分/公里)
  周三;慢3000米,快速4000米(20分完成)
  周四;休息
  周五;放松跑10公里
  周六;15公里(6分/公里)
  周日;休息
  (本周52公里,放松跑就是随自己呼吸不急促的跑,身体要发汗。跑完后要注意拉伸)
  
  4小时以内计划
  周一;3000米慢,8000米快(4分40秒/公里)
  周二;15公里(5分20秒/公里)
  周三;休息
  周四;10公里(5分/公里)
  周五;慢3000米,快5000米(4分30秒/公里)
  周六;18公里(5分/公里)
  周日;休息
  (本周62公里,跑后注意拉伸整理)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;12公里放松跑
  周二;10公里(50分完成)加3000米(12分30秒)
  周三;13公里慢跑(6分/公里)
  周四;10公里匀速跑(4分10秒/公里)
  周五;16公里放松跑
  周六;20公里(前10K50分,后10K45分)
  周日;休息
  (本周82公里,跑完后注意拉伸整理)
  
  3小时10分以内计划
  周一;15公里匀速跑(4分30秒/公里)
  周二;4000米慢加2000米快(7分30秒)加3000米慢加1000米快(3分20秒)
  周三;慢跑12公里
  周四;12公里放松跑加2000米(7分10秒)
  周五;慢跑13公里
  周六;21公里(前7K4分40秒,中7K4分30秒,后7K4分)
  周日;休息
  (本周85公里,加的意思就是连续跑不间歇,跑完后注意拉伸整理)
  
  跑吧精英组计划
  周一;15公里匀速跑(4分15秒)
  周二;16公里(每4公里的节奏4分30秒,4分10秒,4分,3分50秒)
  周三;18公里(4分20秒)
  周四;12公里(每4公里节奏3分50秒,3分40秒,3分30秒)
  周五;13公里慢跑
  周六;22公里节奏跑(3分50秒到3分30秒)
  周日;休息
  (本周96公里,跑完注意拉伸整理)
  
  老顾看法:本周强度比上周增加了,周二和周四的大强度训练看起来很值得挑战。对多数跑友来说,按标准完成有不小难度。
  如果能按标准完成,那基本上已经具备了目标成绩的实力。
  不能完全按标准完成也是正常的,毕竟才开始嘛。但最好把强度课量(组数)顶下来,时间上差一点没关系,只要尽全力就达到训练目的了。
  如果一个计划你练起来不难,那你基本上也就不用练了。


 楼主| 发表于 2006-12-30 11:32 | 显示全部楼层

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冬训第三周训练计划
2006 / 12 / 29 04:55
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    本周因为有部分跑友元旦休假,所以计划是根据放假的跑友制定的,不放假的跑友自己调整一下跑课的时间就可以了(有伤病的跑友请通过我的邮箱联系,我会及时回复)谢谢大家的支持
  忍耐-马拉松
  12月29号
  
  5小时以内计划
  周一;10公里(6分/公里)
  周二;12公里(5分30秒/公里)
  周三;休息
  周四;慢跑4000米加6000米(5分/公里)
  周五;12公里放松跑
  周六;18公里(6分/公里)
  周日;散步60分钟
  (本周62公里)
  
  4小时以内训练计划
  周一;10公里(5分/公里),200米X2(间歇慢跑200米)
  周二;18公里(5分20秒/公里)
  周三;15公里放松跑
  周四;休息
  周五;12公里(5分30秒)
  周六;慢跑3000米热身。
  1000米快(4分30秒)加400米慢(3分)X5
  周日;快步走60分钟
  (本周65公里)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;13公里放松跑
  周二;22公里(4分40秒/公里)
  周三;慢跑12公里
  周四;休息
  周五;16公里(4分30秒)
  周六;20公里(5分/公里)
  周日;慢跑10公里
  (本周93公里)
  
  3小时10分以内训练计划
  周一;16公里(4分20秒/公里)
  周二;25公里(4分30秒/公里)
  周三;慢跑4000米,3000米(12分)
  周四;休息
  周五;15公里匀速跑(5分)
  周六;20公里(4分20秒)
  周日;12公里放松跑
  (本周95公里)
  
  跑吧精英组训练计划
  周一;30公里(4分/公里)
  周二;放松跑12公里
  周三;20公里(3分50秒/公里)
  周四;休息
  周五;18公里匀速跑(4分10秒)
  周六;慢3000米,5000X3不间断变速跑(4分/公里,3分45秒/公里,3分40秒/公里)
  周日;放松跑10公里
  (本周109公里)


 楼主| 发表于 2006-12-30 11:33 | 显示全部楼层

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冬训第四周训练计划
忍耐-马拉松
2007 / 01 / 06 12:27
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    冬训已经进入状态了,现在开始是比较艰苦的时候望各位跑友能够坚持不懈的训练,阳光总在风雨后!
  
  5小时以内训练计划
  周一;12公里(5分30秒/公里)
  周二;15公里(5分40秒/公里)
  周三;快走60分钟
  周四;13公里(5分30秒/公里)
  周五;10公里放松跑
  周六;20公里(6分10秒/公里)
  周日;散步60分钟或休息
  (本周70公里,训练艰苦注意伤病)
  
  4小时以内训练计划
  周一;10公里放松跑
  周二;16公里(5分/公里)
  周三;13公里(5分20秒/公里)
  周四;12公里不间断变速跑,4公里为一段(5分10秒/公里,5分/公里,4分40秒/公里)
  周五;休息
  周六;21公里(5分30秒)
  周日;放松跑10公里
  (本周82公里,训练艰苦注意伤病)
  
  3小时30分训练计划
  周一;5公里X2不间断变速跑(4分30秒/公里,4分10秒/公里。要有慢跑热身)
  周二;15公里(4分30秒/公里)
  周三;12公里放松跑
  周四;休息
  周五;16公里(5分/公里)
  周六;22公里(4分40秒/公里)
  周日;慢跑7000米,3000米测试跑(11分到11分30秒)
  (本周85公里,注意完成计划的质量,时间上的要求要尽力去跑)
  
  3小时10分训练计划
  周一;15公里(4分30秒/公里)
  周二;12公里(4分10秒/公里)
  周三;18公里(4分30秒/公里)
  周四;13公里放松跑
  周五;休息
  周六;26公里(4分20秒/公里)
  周日;16公里(5分10秒/公里)
  (本周100公里,注意把跑量要坚决完成)
  
  跑吧精英组训练计划
  周一;18公里(4分10秒)
  周二;16公里(4分20秒)
  周三,21公里(4分10秒到3分50秒)
  周四;放松跑13公里
  周五;休息
  周六;30公里(4分到3分40秒)
  周日;20公里(4分30秒)
  (本周118公里,质量都要完成任务)


 楼主| 发表于 2006-12-30 11:33 | 显示全部楼层

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  冬训第五周计划
忍耐-马拉松
2007 / 01 / 13 03:04
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    不管你是否训练的顺利,但是没有付出就没有收获。当你收获的时候回头再看才可以看明白,其实人生也是如此!
  
  5小时以内训练计划
  周一;13公里(5分40秒/公里)
  周二;休息
  周三;16公里(5分50秒/公里)
  周四;10公里放松跑
  周五;10公里(6分/公里)不间歇跑5000米(26分完成)
  周六;21公里(6分/公里)
  周日;休息
  (本周75公里,保证完成的质量)
  
  4小时以内训练计划
  周一;15公里(5分/公里)
  周二;12公里(5分30秒/公里)
  周三;休息
  周四;16公里:2000米慢5000米快(4分50秒/公里)2000米慢3000米快(4分40秒/公里)2000米慢2000米快(4分30秒/公里)不能间断的跑
  周五;12公里放松跑
  周六;22公里(5分20秒/公里)
  周日。放松跑10公里
  (本周87公里,强度完不成就把量跑完)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;15公里放松跑
  周二;12公里(4分20秒/公里)
  周三;18公里(4分30秒/公里)
  周四;慢跑5000米,1000米X5间歇3分钟,要求1000米3分45秒
  周五;休息
  周六;25公里(4分40秒)
  周日;16公里放松跑
  (本周96公里,想得到收获就要更多的付出)
  
  3小时10分以内训练计划
  周一;16公里(1小时15分)
  周二;12公里放松跑
  周三;20公里(1小时30分)
  周四;12公里放松跑
  周五;15公里(1小时10分)
  周六;30公里(4分20秒/公里)
  周日;休息
  (本周105公里,跑量一定要完成)
  
  跑吧精英组训练计划
  周一;放松跑13公里
  周二;15公里(1小时6分)
  周三;18公里(1小时15分)
  周四;4000米X4(14分20秒一个,间歇3分)
  周五;放松跑15公里
  周六;30公里(1小时56分)
  周日,放松跑12公里
  (本周119公里,还没有到最高量)
  



信息来源:忍耐-马拉松 编辑:顾斌
 楼主| 发表于 2006-12-30 11:33 | 显示全部楼层

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  冬训第六周训练计划
忍耐-马拉松
2007 / 01 / 20 03:42
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    这是艰苦的一周,我希望大家都可以完成任务,量和强度都会加强,有不适应的或有伤病的及时和我联系。这段艰苦是必经阶段,不要轻言放弃!
  
  忍耐-马拉松
  
  07年1月20号
  
  5小时以内训练计划
  周一;10公里(5分30秒),热身慢跑2000米
  周二;18公里(5分50秒/公里)
  周三;休息
  周四;15公里(6分/公里)
  周五;12公里放松跑
  周六;25公里(6分/公里)
  周日;休息
  (本周80公里,加油啊!500班的同学)
  
  4小时以内训练计划
  周一;12公里(5分10秒/公里)
  周二;休息
  周三;20公里(5分25秒/公里)
  周四;放松跑13公里
  周五;慢跑5000米热身,1200X5间歇3分钟(每个1200米5分10秒)
  周六;25公里(5分30秒/公里)
  周日;12公里放松跑
  (本周93公里,要尽力完成)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;12公里(4分10秒/公里)
  周二;15公里放松跑
  周三;20公里(4分30秒/公里)
  周四;慢跑4000米,1600X5间歇3分钟(每个6分钟完成)
  周五;休息
  周六;21公里(4分20秒/公里)
  周日;放松跑13公里
  (本周93公里,不要被困难吓倒)
  
  3小时10分和3小时以内训练计划
  周一;18公里(4分10秒/公里)
  周二;慢跑2000米,5000米(20分),慢1000米,3000米快(11分30秒),慢1000米,1000米快(3分10秒),不间断的跑
  周三;放松跑12公里
  周四;慢跑4000米,1万米加速跑分5个时间段(4分10秒2K,4分2K,3分50秒2K,3分40秒20K,3分35秒2K)不间断跑
  周五,放松跑15公里
  周六;休息
  周日;25公里(4分/公里)
  (本周97公里,有点难度啊)
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一;16公里(4分/公里)
  周二;15公里(3分45秒/公里)
  周三;21公里(4分/公里)
  周四;12公里放松跑
  周五;慢跑4000米,1万米(36分以内完成)
  周六;30公里(4分/公里)
  周日;12公里(3分50秒/公里)
  (本周120公里,对精英组的成员来讲难度不大)
  
  
  信息来源:忍耐-马拉松 编辑:顾斌
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冬训第七周计划
忍耐-马拉松
2007 / 01 / 27 04:05
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    本周是冬训中重要的一周,也是调整的一周。我希望各位跑友严格执行本周计划不要随意改变,因为以后的训练需要更好的体能!
  
  5小时以内训练计划
  周一;全休
  周二;放送跑10公里
  周三;全休
  周四;60分钟慢跑
  周五;休息
  周六;20公里(6分/公里)
  周日;全休(睡懒觉)
  (不要觉得休息多,把体能恢复一下的时候到了)
  
  4小时以内训练计划
  周一;休息
  周二;12公里(5分20秒/公里)
  周三,放送跑10公里
  周四;休息
  周五;休息
  周六;21公里(5分30秒/公里)
  周日;休息(睡懒觉)
  (不要觉得休息多,把体能恢复一下的时候到了)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;休息
  周二;放松跑10公里
  周三;慢跑10公里加2000米(3分45秒/公里)
  周四;放松跑13公里
  周五;休息
  周六;20公里(5分/公里)
  周日;休息睡懒觉啊!
  (是不是轻松了,请一定要执行计划啊!)
  
  3小时10分和3小时以内训练计划
  周一;慢跑12公里
  周二;休息
  周三;放松跑15公里
  周四;休息
  周五;12公里(4分/公里)
  周六;22公里(4分15秒/公里)
  周日;休息(睡个懒觉啊)
  (希望可以恢复疲劳的体能和状态,一定要执行计划)
  
  跑吧精英组及2小时50分训练计划
  周一;休息
  周二;15公里(4分10秒)
  周三;放松跑12公里
  周四;16公里(4分/公里)
  周五;慢跑2公里加10公里(37分30秒)
  周六;25公里(4分10秒/公里)
  周日;休息(睡懒觉)
  (调整是很关键的,主要是为了以后更好的训练)
  



信息来源:忍耐-马拉松 编辑:顾斌
 楼主| 发表于 2006-12-30 11:34 | 显示全部楼层

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冬训第八周计划
忍耐-马拉松
2007 / 02 / 04 05:51
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    一周的调整已经结束,接下来的训练将是艰苦的开始不要有任何松懈,记住今天的付出才可能有明天的收获!
  
  5小时以内训练计划
  周一;12公里(5分50秒/公里)
  周二;13公里(5分40秒/公里)
  周四;15公里(5分40秒/公里)
  周四;休息
  周五;10公里放松跑
  *周六;30公里(6分/公里)
  周日;10公里慢跑或休息
  (本周90公里,不要松懈啊!)
  
  4小时以内训练计划
  周一;15公里(5分30秒/公里)
  *周二;12公里(5分10秒/公里)
  周三;18公里(5分30秒/公里)
  周四;休息
  周五;10公里放松跑
  *周六;30公里(5分10秒/公里)
  周六;10公里慢跑或休息
  (本周95公里,考验自己的能力)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;16公里(4分30秒/公里)
  周二;放松跑10公里
  *周三;20公里(4分10秒/公里)
  周四;放松跑10公里
  周五;12公里(4分/公里)
  *周六;32公里(4分30秒/公里及格。4分20秒/公里良好,4分10秒/公里优秀)
  周日;休息
  (本周100公里,不要有心理压力)
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一;15公里(4分10秒/公里)
  周二;12公里(4分/公里)
  *周三;21公里(4分/公里)
  周四;16公里(4分15秒/公里)
  周五;15公里(4分/公里)
  *周六;35公里(4分10秒/公里)
  周日;休息
  (本周114公里,努力完成任务)
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一;15公里(4分/公里)
  周二;16公里(4分10秒/公里)
  *周三;18公里(3分40秒/公里)
  周四;16公里(3分45秒/公里)
  周五;15公里放松跑
  周六;40公里(3分50秒/公里)
  周日;慢跑10公里
  (本周130公里,难度有但要努力完成)



信息来源:忍耐-马拉松 编辑:顾斌
 楼主| 发表于 2006-12-30 11:34 | 显示全部楼层

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冬训第9周训练计划
忍耐-马拉松
2007 / 02 / 11 04:18
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    因为农历的春节即将到来,已经有跑友问春节的计划,2月17号请关注第10周训练计划!
  
  5小时以内训练计划
  周一;10公里慢跑,1000米(4分30秒)
  周二;60分钟慢跑
  周三;16公里(5分30秒/公里)
  周四;12公里(5分20秒/公里)
  周五;60分钟慢跑
  周六;21公里(5分50秒/公里)
  周日;休息
  (春节其间注意休息,合理饮食)
  
  4小时以内训练计划
  周一;12公里(5分/20公里)
  周二;慢跑5公里,测试10000米(要尽力)
  周三;60分钟慢跑
  周四;15公里(5分10秒/公里)
  周五;10公里放松跑
  周六;21公里(5分/公里)
  周日;休息
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;15公里(4分30秒/公里)
  周二;12公里慢跑,3000米(12分钟)
  周三;18公里(4分40秒/公里)
  周四;慢跑5000米,测试5000米(20分及格)
  周五;慢跑60分钟
  周六;25公里(4分20秒/公里)
  周日;休息
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一;16公里(4分15秒/公里)
  周二;12公里(3分55秒/公里)
  周三;慢跑10公里,测试5000米(17分30秒)
  周四;10公里(4分30秒/公里)不间歇3000米(11分)间歇3分钟1000米(3分20秒及格)
  周五;12公里放松跑
  周六;26公里(4分/公里)
  周日;休息
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一;18公里(4分20秒/公里)
  周二;15公里(4分/公里)
  周三;10公里慢跑。测试5000米(16分40秒)
  周四;16公里(3分40秒/公里)
  周五;放松跑12公里
  周六;26公里(3分40秒/公里)
  
  
  



信息来源:忍耐-马拉松 编辑:老顾
 楼主| 发表于 2006-12-30 11:34 | 显示全部楼层

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冬训第10周训练计划
2007 / 02 / 20 09:21
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    首先祝各位跑友春节愉快,身体健康,万事如意,本周的训练重点是维持体能不下降,同时也要求大家适量饮酒,合理的安排作息时间,为厦门马拉松最后冲刺打好基础!
  
  5小时以内训练计划
  周一;休息
  周二;休息
  周三;60分钟慢跑
  周四;12公里放松跑
  周五;15公里(6分/公里)
  周六;20公里(5分40秒/公里)
  周日;慢跑60分钟
  (适量饮酒,合理的安排作息时间)
  
  4小时以内训练计划
  周一;休息
  周二;休息
  周三;12公里放松跑
  周四;15公里(5分30秒/公里)
  周五;慢跑60分钟
  周六;22公里(5分40秒/公里)
  周日;放松跑10公里
  (适量饮酒,合理的安排作息时间)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;休息
  周二;休息
  周三;15公里放松跑
  周四;12公里(4分30秒/公里)
  周五;慢跑70分钟
  周六;21公里(4分30秒/公里)
  周日;慢跑10公里
  (适量饮酒,合理的安排作息时间)
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一;休息
  周二;休息
  周三;15公里(4分15秒/公里)
  周四;12公里(4分10秒/公里)
  周五,放松跑15公里
  周六;21公里(4分10秒/公里)
  周日;慢跑13公里
  (适量饮酒,合理的安排作息时间)
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一;休息
  周二;12公里(4分10秒/公里)
  周三;放松跑15公里
  周四;16公里(4分/公里)
  周五;慢跑90分钟
  周六;21公里(3分50秒/公里)
  周日;慢跑10公里
  (适量饮酒,合理的安排作息时间)
  



信息来源: 编辑:顾斌
 楼主| 发表于 2006-12-30 11:34 | 显示全部楼层

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  冬训第11周计划
忍耐-马拉松
2007 / 03 / 03 12:48
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    冬训已经接近尾声,各位跑友在坚持下去就可以收获了,寒冷的冬季已经要结束,春天向我们招手,厦门马拉松我们期待中。。。。。。。。
  
  5小时以内训练计划
  周一;10公里(5分30秒/公里)
  周二;15公里(6分/公里)
  周三;休息
  周四;13公里放松跑
  *周五;慢跑5000米,5000米测试
  *周六;30公里(6分/公里)
  周日,慢跑10公里
  (完成任务的决心才最重要的,没有任何借口)
  
  4小时以内训练计划
  周一;16公里(5分30秒/公里)
  *周二;12公里变速跑3X4000(5分50秒/公里,5分30秒/公里/5分10秒/公里)
  周三;休息
  *周四;慢跑5000米,3000米测试(全力跑)
  周五;12公里放松跑
  *周六;32公里(5分30秒/公里)
  周日;慢跑10公里
  (没有任何借口不完成任务)
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;13公里(4分30秒/公里)
  周二;10公里(4分20秒/公里)
  *周三;慢跑5000米,5000米测试(18分45秒)
  周四;15公里放松跑
  *周五;慢跑5000米。3000米测试(11分)
  *周六;35公里(4分25秒/公里)
  周日;休息
  (想想收获现在没有任何借口)
  
  3小时10分及3小时以内训练计划
  周一;15公里(4分10秒/公里)
  周二;12公里(4分/公里)
  周三;16公里(3分45秒/公里)
  周四;15公里放松跑
  周五;慢跑4000米。5000米测试(17分20秒/公里)
  周六;36公里(4分/公里)
  周日;休息
  (努力完成任务)
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一;15公里(4分/公里)
  周二;13公里(3分45秒/公里)
  周三;慢跑10公里。3000米测试(9分30秒)
  周四;16公里节奏跑(3分40秒/公里)
  周五;慢跑10公里。5000米测试(16分20秒)
  周六;36公里(3分45秒/公里)
  周日;休息
  
  



信息来源:忍耐-马拉松 编辑:顾斌
 楼主| 发表于 2006-12-30 11:34 | 显示全部楼层

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冬训第12周计划(结束篇)
忍耐-马拉松
2007 / 03 / 03 12:51
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    本周是冬训的最后一周,寒冷的冬季已经结束了,春天向我们走来,不管你经受了多少磨难,当你在回忆这个冬天的时候一定是回味无穷的!谢谢跑友这个冬天对我的支持
  
  5小时以内训练计划
  周一;慢跑10公里
  周二;12公里放松跑
  周三;慢跑5000米,1500米测试跑
  周四;休息
  周五;慢跑3000米,万米测试
  周六;21公里(5分50秒/公里)
  周日;休息
  
  4小时以内训练计划
  周一;15公里放松跑
  周二;慢跑10公里,1500米测试
  周三;休息
  周四;慢跑5000米,万米测试
  周五;慢跑15公里
  周六;22公里(5分30秒/公里)
  周日;休息
  
  3小时30分以内训练计划
  周一;13公里(4分30秒/公里)
  周二;12公里放松跑
  周三;慢跑5000米,一万米测试(39分)
  周四;慢跑10公里,1500米测试(4分50秒)
  周五;放松跑15公里
  周六;22公里(4分20秒/公里)
  周日;休息
  
  3小时10分以内和3小时以内训练计划
  周一;慢跑16公里
  周二;放松跑10公里。1500米(4分30秒)
  周三;15公里(4分/公里)
  周四;慢跑6000米,一万米(36分)
  周五;放松跑12公里
  周六;25公里(4分/公里)
  周日;休息
  
  跑吧精英组及2小时50分以内训练计划
  周一;15公里(4分/公里)
  周二;12公里(4分20秒/公里),1500米(4分20秒)
  周三;慢跑2000米,5000米X2(18分45秒,17分)
  周四;放松跑15公里
  周五;慢跑5000米,1万米测试(34分30秒)
  周六;25公里(3分40秒/公里)
  周日;休息
  
  (即将告别冬训了,或许有种不舍的感觉,收获离我们那么的接近,我希望这是一个难忘的冬天,祝各为跑友以后顺利。)
  
  



信息来源:忍耐-马拉松 编辑:顾斌
发表于 2006-12-31 09:41 | 显示全部楼层

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很专业,按这个坚持下来很不容易,尤其是第一次跑马拉松。:^)
发表于 2007-1-14 01:35 | 显示全部楼层

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我想问一下,跑半程的该怎么训练?有没有什么特别需要注意的?另外,之前很少有跑步的习惯.应该如何改变?
先谢谢各位专业人士!
 楼主| 发表于 2007-1-17 06:10 | 显示全部楼层

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叶落 wrote:
我想问一下,跑半程的该怎么训练?有没有什么特别需要注意的?另外,之前很少有跑步的习惯.应该如何改变? <BR> 先谢谢各位专业人士!


不是专业人士,说说自己的看法。
训练应该还是一样,减少一些强度,最长跑到15公里吧。
跑步的习惯就要看自己的毅力了,每天能在固定的时间,跑固定的线路,坚持一段时间就会习惯,如果开始有人带着一起跑最好了。
发表于 2007-2-2 13:11 | 显示全部楼层

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青山老牛 wrote:
<BR> <BR> 不是专业人士,说说自己的看法。 <BR> 训练应该还是一样,减少一些强度,最长跑到15公里吧。 <BR> 跑步的习惯就要看自己的毅力了,每天能在固定的时间,跑固定的线路,坚持一段时间就会习惯,如果开始有人带着一起跑最好了。


我现在 基本上都是一个人在跑。一星期跑两次,星期一和四。我在地地图上测了一下距,是2。8KM,折返来算就是5。6KM。不过时间还是不能够固定,有时候晚上10点,有时候晚上11点,但基本上能坚持着跑。
对我来说,你们都很专业!我现在想想都有点气馁,想退出厦门的马拉松了,他们那么专业,到时候我肯定又是跑最后一名~~~丢人啊~!
发表于 2007-2-2 13:43 | 显示全部楼层

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叶落 wrote:
<BR> <BR> 我现在 基本上都是一个人在跑。一星期跑两次,星期一和四。我在地地图上测了一下距,是2。8KM,折返来算就是5。6KM。不过时间还是不能够固定,有时候晚上10点,有时候晚上11点,但基本上能坚持着跑。 <BR> 对我来说,你们都很专业!我现在想想都有点气馁,想退出厦门的马拉松了,他们那么专业,到时候我肯定又是跑最后一名~~~丢人啊~!


:I:I没事的,志在参与.我们没和人比较,自己跟自己赛跑;),而且,集体这个大家庭这么温暖,有我们支持呢,加油,|)|)
 楼主| 发表于 2007-2-5 07:04 | 显示全部楼层

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叶落 wrote:
<BR> <BR> 我现在 基本上都是一个人在跑。一星期跑两次,星期一和四。我在地地图上测了一下距,是2。8KM,折返来算就是5。6KM。不过时间还是不能够固定,有时候晚上10点,有时候晚上11点,但基本上能坚持着跑。 <BR> 对我来说,你们都很专业!我现在想想都有点气馁,想退出厦门的马拉松了,他们那么专业,到时候我肯定又是跑最后一名~~~丢人啊~!


”有时候晚上10点,有时候晚上11点,“这个应该算是固定的了。只是一周2次有点少了,如果可以的话,建议周末跑一次2个折返的,这样你的计划就不错了。我现在跑步才是不固定,有一次没一次的。:~)
发表于 2007-2-5 11:27 | 显示全部楼层

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青山老牛 wrote:
<BR> <BR> ”有时候晚上10点,有时候晚上11点,“这个应该算是固定的了。只是一周2次有点少了,如果可以的话,建议周末跑一次2个折返的,这样你的计划就不错了。我现在跑步才是不固定,有一次没一次的。:~)


那就争取在周六周日和我们一起在笔架山和华侨城来跑吧,如何?
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